Formtopping

Det var før Marcialonga 2012 jeg første gang kom bort i begrepet formtopping i treningsprogrammet. Først lo jeg litt, hva slags form er det egentlig å toppe, jeg har som regel ett gir uansett. Men så begynte jeg å tenke litt annerledes. Hvis fokuset går fra ren formtopping til heller å sikre overskudd foran en viktig konkurranse - så har det kanskje noe for seg allikevel. Og før Marcialonga brukte jeg boka til brødrene Aukland som veileder, og følte at jeg hadde et bra overskudd da renndagen kom.

Mange gode tips finnes her

De legger opp til en 3 ukers periode, hvor man den første uka trener my mengde, den andre mindre mengde men noen hardøkter og den siste noen korte økter med ulik belastning. Det kan være litt risiko knyttet til uke 2, med mye hardtrening så jeg var litt forsiktig med det. Og da er det viktig å være bevisst hvilket grunnlag man har.
http://www.dn.no/dnaktiv/article1850702.ece

Espen Tønnesen i Olympiatoppen skriver om riktig nedtrapping 2 uker før konkurransen i en artikkel i DN for 3 år siden
http://www.dn.no/dnaktiv/article2084414.ece

Og på birkebeiner.no står det nå en artikkel om det å toppe formen. http://birkebeiner.no/no/Nyhetsartikler/Topp-formen/

Begge de to siste artiklene omhandler en nedtrapping 2 uker før konkurransen. Poenget er å opprettholde antall økter, men gå ned på varighet. Ved å kutte treningsøkter og hvile seg i form, risikerer man at kroppen får sjokk på konkurransedagen. Derfor skal en langtur på 2 timer halveres til 1 time, og intervalløktene kuttes i tid, men gjerne økes noe i hastighet.

For en noe lengre planleggingshorisont, med både opptrappings- og nedtrappingsperiode så er det tips å hente her: http://langrenn.org/formtopping

Jeg satser på å ta den siste lange langturen til helgen. Deretter blir det kortere langturer og noen intervalløkter hvor tempo økes noe og varigheten går ned. Dette blir som i treningsprogrammet. Jeg har vurdert Halvbirken 1 uke før selve Birken, men selv om den går i lett terreng, så er jeg litt redd for å gå konkurranse på 28 km bare 6 dager før. Jeg vet ikke om treningsgrunnlaget holder, så jeg "safer" nok og dropper den konkurransen. Er heller ikke billig å delta på de rennene,i tillegg til at evt omseeding vil koste 250 kr, så jeg tror jeg skal ha litt annen moro for de pengene;-)

Zero i Søre Ål

Jeg kjøpte zero-ski for noen år siden, men de er særdeles lite brukt. Det handler litt om feighet, for bruksområdet er smalt og dersom det ikke funker så er hele turen ødelagt. Går liksom ikke å smøre om...
Lørdag var det klart for seedingsrenn, Søre Ål runden på Lillehammer, endelig var jeg i nærheten av å gjennomføre noe av det som står på terminlisten min. Værmeldinga ble mindre og mindre lovende utover i uka, dvs at sjansen var stor for realt 0-føre. Og det er der zero-skia har sin fordel.

Så fredag kveld ble det å preppe 2 par ski, for sikker var jeg ikke, så forberedte etpar vanlige ski også. Men testen før start viste spikerfeste oppover i en ellers glatt løype med zero-skia. så da gadd jeg ikke engang prøve de andre. Med ørene på stilk i både do-kø og rundt på området var det "rubb" og "zero" som gikk igjen.
Og det funket! Med våt nysnø fra igår og 1 varmegrad ble løypene fort speilblanke. Jeg hadde godt feste oppover, men mange rundt meg valgte å gå utenfor sporet. Og gårsdagens innhogg i lommeboka med en HF8 glider var verdt pengene, stort sett fantastisk glid nedover.
Løypa går jevnt oppover i ca 10 km, med endel småkneiker både oppover og nedover. Forstår ikke helt sammenligningen med at den gir samme utfordringer som Birken, til det er løypa altfor småkupert og kneikene bratte.
Oppover mot løypas høyeste punkt på ca 20 km var snøen tørrere, og det medførte kladder for de som hadde festesmøring. Jeg gikk forbi mange oppover her, og selv om det lugget litt, muligens noe "is i rubben", så gikk det veldig bra. Da jeg hadde passert 30 kmvar jeg sliten og begynte jeg å drømme om nedoverbakker, vi skulle vel snart tilbake til Mjøsa, men det var kun noen få - ellers var det småkneiker og noen lange myrer. Men jeg begynte jo "å se mål" inne i hodet, når man går lange løp så er 10 km igjen liksom ingenting. Litt miljøskadd! Siste del går i lysløype, med skikkelig "lysløypeprofil" på de siste bakkene. Innspurten var en lang slak oppoverbakke med sving på et jorde, og med 4 plussgrader så her holdt ikke engang zero-ski til noen elegant målgang rent stilmessig. Men deilig å ha gjennomført, og så er det bare å håpe på at det gir uttelling på puljeoppsettet i Birken.

Vinterferie

Herlig vinterlandskap

Vaffel på Lauvåsen

Mye OL

Hyttekos

Milevis med skiløyper...

....og 120 km på ski!

Gjøre det beste ut av det

Dario Cologna sitt OL-gull idag er et glitrende eksempel på at det å trene alternativt også kan gi topp resultat - det gjelder å utnytte de mulighetene som finnes.
Denne uka så ganske trang ut treningsmessig. Mye å gjøre på jobb inkludert 2 møter i Oslo, noe som betyr mye tid på toget som jeg gjerne skulle hatt i skiløypa. Så da fant jeg ut at jeg fikk benytte de tidslukene som fantes, og erkjenne at noen langtur på ski fantes det ikke ettermiddager til.
Det startet med morgenjogg på mandag, og det er egentlig ikke så ille når jeg først er ute av døra.

Ja ja, det funker faktisk!

Mildvær har en fordel, nemlig bare veier, så etter 42 min og nesten 7 km så var jeg klar for heldagsmøte.
Uten bil ble det til at jeg oppsøkte nærmeste skiløype tirsdag kveld. Et scooterspor med en løype, fullt av hundetråkk, rundt 0 grader men jeg hadde bestemt meg for langintervall "åkke som"! Og det ble en helt grei økt. Litt få drag iht treningsprogrammet, men første intervalløkt på 18 dager, så det holdt.
Onsdag krympet tidsvinduet ganske mye, så om jeg ikke skulle bedrive "natt-trening" så måtte jeg  nøye meg med 10 raske 45+15 intervall og 20 min på stakemaskin.

Litt kjip utsikt i februar men....

Langturene skal jeg ta igjen i vinterferien på fjellet. Men etter å ha sett på værmeldingen for imorgen, så fikk jeg lagt inn en "sikringsøkt" på mølla, intervalltrening. Det er meldt kuling, er jeg heldig så blir det ikke så ille  - og slår det til får vafler og OL-stafett bli det nærmeste jeg kommer sport i morgen.

Ikke helt som skispor

God helg

Terrengsko

Jeg er stadig på jakt etter den ultimate terrengsko. Det handler om at den føles lett på foten samtidig som den gir godt grep på sleipt underlag. Jeg kan sitte og lese på nettsider som loplabbet.no, oslosportslager.no og amazon.com for å se om det er kommet nye modeller som kanskje bør testes ut. Og det er nesten blitt en hobby det også;-) Favoritten min er Mizuno, de er brede i foten og gir et veldig godt grep også når det er vått. I tillegg har jeg brukt de noen turer på snøføre nå i vinter, da dempingen er god og sålen også sitter bra på snø.

Mizuno Wave Ascend 7

Disse ble kjøpt inn våren 2013 og siden sommeren ble litt ruskete løpsmessig, så ble de ikke slitt ut ifjor. Klare for en sesong til!

Men jeg ser også behovet for å ha en lettere sko, som kan benyttes til intervalltrening og konkurranser. Sommeren 2012 kjøpte jeg et par Asics lettvekter. Jeg hadde ikke sett tester før jeg kjøpte de, da kan det være at jeg hadde revurdert for de er altfor glatte når det er vått. Av den grunn ville jeg aldri benyttet de i Birkebeinerløpet, da det gjerne er noen våte partier der. Men til intervalltrening på tørre stier er de supre, så de får nok bli med på tur til sommeren også.

Asics Gel-Fuji Racer

De terrengskoene som jeg mener gir best grep er imidlertid Salomon. Jeg fikk testet de ut ifjor vår under Salomon Trail Tour, men dessverre er de for smale for min fot. Kunne også tenkt meg å teste ut Saucony terreng siden den skoen passer meg bra. Så vi får se etterhvert som modellene kommer utover våren. Og mine Ice Bug Anima med pigg er kjøpt et halvt nr for små og havner vel på finn.no.

Hundekjøring

Siden jeg trimmet meg selv på lørdag var det på tide med litt skikkelig trim for hunden jeg var "barnevakt" for i helgen. Torden, en energibunt av en sjarmerende, sterk og sta "tenåring"!
Søndagen opprant med regnvær, men med skøyteski og en sterk hund er det ikke nødvendig å bekymre seg for føre og bakglatte ski. Og ut måtte vi, og det var faktisk ganske mange skiløpere å se i løypene, til tross for været.
Denne økta tør jeg ikke føre inn i treningsdagboka som trening, til nød restitusjon, for var ikke veldig mange stavtak jeg trengte å ta i den flate løypa. Men utrolig gøy:-))

I farta!

Kong Vinter vant!

Det var knyttet mye spenning til helgens værmelding. Selv skulle jeg ikke gå Holmenkollmarsjen, men må si jeg sendte mine medlidende tanker til de som skulle gå når regnet silte ned på fredag. Skirenn i regn må være den ultimate nedtur! Men så ble det allikevel rimelig bra og snøen tok over for regnet i høyden.
Selv skulle jeg ut på rolig langtur, ukas gradvise oppbygging har gått bra og ambisjonen var rundt 3 mil. Utgangspunktet ble Sørli skole i Nittedal, og det startet temmelig bakglatt. Jeg våget ikke smøre om for jeg antok det var tørrere i høyden og det stemte. Vel oppe ble jeg møtt av blå himmel og fikk noen flotte km på tørt føre innover myrene.

Ørfiske

Det var lite som var kjørt og antar løypemaskinene var prioritert til Holmenkollmarsjen. Ved Delebekken var det kun kjørt nordover retning Hakadal mens mitt mål var Gørjahytta og kanskje videre mot Kikut. Noen foran hadde heldigvis tråkket løype, så gikk fint noen km. Men så kom tåka og det var som om et lokk av mildvær la seg over Nordmarka.

Tåke og 0-føre

Føret ble dårligere og det var ikke mye fristende å fortsette videre etter pausen på Gørjahytta.
Tok samme vei tilbake for å sikre et visst antall km, og det ble bare et h.....på bakglatte ski. Smøring hjalp ikke særlig, så stakemusklene fikk kjørt seg. Var visst likt for alle, for de jeg møtte bare ristet på hodet, smilte og konkluderte med umulig føre.

Nytt bekjentskap - Gørjahytta

Det ble "kun" 25 km, men kroppen fikk kjørt seg. Så da kan jeg si at ukas mål med flere rolige turer med økt lengde er nådd, kroppen er frisk og jeg kan tenke på intervaller igjen til uka. Men denne influensahistorien har jammen tatt 14 dager.

Velfortjent energipåfyll

Tilbake i sporet

Endelig tilbake i skiløypa, 10 dager etter forrige skitur! Herlig! Så nå skal jeg fokusere på de flotte skiturene jeg forhåpentligvis har foran meg, i stedet for alle de jeg har gått glipp av.

Endelig!

Men det gjelder å starte rolig og jeg måtte jobbe litt for å holde pulsen nede. Man bør visst bruke det samme antall dager på opptrening igjen, som gikk med til sykdom, så det innebærer at denne uka blir det fokus på rolige turer av økende lengde og litt styrketrening, så får intervallene vente til neste uke. Da satser jeg på å være tilbake på programmet igjen.
Litt merkelig vær på Lillehammer idag. Det var 2,5 kuldegrader da jeg parkerte, men regn i lufta. Litt spent på føret, men med VR 50 under skia gikk det stort sett greit uten for mange glipptak.

Back on track :-)

"Møllesko"

For en som elsker skog og mark står det alltid et par skitne joggesko i gangen. Og etterhvert som jeg etterhvert har klart å knekke "møllekoden", så fant jeg ut at jeg måtte ha dedikerte sko - kunne ikke drive med å tørke såler for hver gang.
De første som ble øremerket tredemølla var et par Asics Gel Nimbus jeg kjøpte i USA i februar 2012. De var tenkt som løpesko på hardt underlag, men det ble uansett terrengskoene som allikevel ble mest brukt. Så selv om de er etpar år, så er de langt fra utslitt og holder fint til de øktene jeg kjører inne.

Asics Gel Nimbus 13

Da pendlertilværelsen startet var det lett å identifisere behov for et par sko til, som kunne brukes på Lillehammer treningene. Og når det er så mye lekkert å velge mellom...
Denne gang falt valget på yndlingsmerket mitt, Saucony! Siden jeg ble anbefalt et par på Løplabbet for noen år siden, har det alltid vært minst et par Saucony i skoskapet. Jeg har bred fot, og disse har god bredde foran.
Lavdroppsko kom mer i fokus ifjor, og jeg tenkte jeg skulle teste ut det også. Men litt forsiktig; skoene har 8 mm drop. De første turene jeg hadde på mølla så ble jeg fryktelig øm under tærne, sikkert fordi det var litt uvant, men så gikk det over og jeg føler virkelig at jeg har etpar lette sko som sitter godt på foten og gir god løpsfølelse.

Saucony Powergrid Triumph 10