Skisesongen igang

Yippi, snø under skiene - sesongen er igang! Og såvidt innenfor november.

Endelig!

Men jeg måtte til fjells, ja. Og utsiktene til skitur her i lavlandet er heller dårlig foreløpig.
Forrige helg snødde det bortimot 40 cm på Hafjell, og i uken som gikk ble det etpar søk på skisporet.no for å sjekke preppestatus. Og det var flotte forhold! Løypenettet som går på grusveiene i området var kjørt, og det var nok snø til at det var fine spor. Og med temperatur på -5 var det gnistrende blå ekstra føre.
En bitteliten demper var at tåka lå tjukk, med tilhørende fuktighet som gjorde sporene noe glatte innimellom. Men det krydde av folk; tror de fleste skiklubber i Oslo området hadde funnet veien til Pellestova denne helgen!

Og vi fikk logget 17 km på lørdag og 26 km på søndag! En perfekt start på sesongen:-)

Vinterstemning

111 dager igjen

Tøff torsdag

Hektisk på jobb, noe reising, mørkt ute, regnvær....det er søren ikke lett å få trent. Forrige uke var den andre i en periode hvor intervalløktene skal kjøres i høy hastighet. Fordelen er at da krever treningen kortere bruk av tid - ulempen er at det er slitsomt og krever litt mobilisering av psyken.
Torsdag var en slik dag. På programmet sto 5x4 minutter mølleintervall. Uken før hadde jeg bare klart 4; denne uka SKULLE jeg gjennomføre 5. Kjente jeg begynte å grue meg allerede på tur hjem fra jobb.
Jeg kom meg over dørstokkmila etter Dagsrevyen og så var jeg igang på mølla. Rett på hastighet 14; ingen negativ splitt på dragene idag. De første 3 gikk over all forventning, men på det 4. begynte det å røyne på. Da er det jeg må fram med mentale bilder. Høre på melodiene på radioen og ikke se på klokka før en sang er ferdig....., memorere siste 3000 m jeg har løpt i hodet og se for meg løypa - det hjelper, telle til 100 x antall ganger...
Jeg kom meg "i mål" med målet, 5x4 min i hastighet 14 og stigning 1,0. Men da var jeg sliten

...og litt tom i blikket etterpå

Økta ble avsluttet med 3 x 1000 meter på stakemaskin og da var jeg faktisk veldig fornøyd med gjennomføringen!

115 dager igjen

1 år - 100 blogginnlegg

Jeg har visst jubileum idag - 1 år som blogger! Og på det året kan jeg nå telle 100 innlegg. Så selv om jeg i perioder synes det kan være litt vanskelig å finne noe å skrive om, så har jeg jammen klart et innlegg hver 3-4 dag!
Og jeg synes det er moro. Før jeg startet var jeg spent på om jeg ville slippe opp for tema, hvordan ville det være å publisere treningsmål, testresultater og erfaringer fra konkurrranser? Det har stort sett vært gøy å skrive om, også dårlige testresultater og skader. Og jeg merker at det gir meg en motivasjon til å trene, når jeg teller treningstimer på nett.
Men også litt stressende til tider, for i en travel hverdag er det ikke alltid like lett å få tid til å skrive. For det tar faktisk litt tid. Samtidig er det utrolig inspirerende å lese andres blogger, opp- og nedturer, gode resultateter og erfaringer fra ulike løp.

Idag på "bursdagen" har jeg faktisk skulket. Det vil si at jeg ble litt sent ferdig med det jeg holdt på med,og da jeg var klar, fant jeg ikke målerenheten til pulsbeltet - og leteaksjonen tok så lang tid at det ble for sent å komme seg ut. Merkelig hvor avhengig man blir av den loggingen; jeg kunne jo fint kjørt mølleintervall uten å måle puls. Så var det kanskje litt vondt i viljen i tillegg....Slike dager finnes også.

Men men, nye muligheter i morgen! Samtidig tar jeg et tilbakeblikk i bildeform på flotte opplevelser i "bloggåret" !

Jeg var så heldig å ha god tilgang på flotte skiløyper

Fantastisk vinterferie på Gålå

Bedring å spore, men fortsatt endel å hente på styrke...

Rekordtidlig sykkelsesong

Persene kom en etter en gjennom året!

Debut som "ordentlig løper"

Jeg fortsetter mot målet

Superbirkebeiner 2015!

Tid for test #7

Etter at jeg kunne starte løpingen igjen i september har jeg følt at formen har blitt bedre fra uke til uke. Det fikk jeg også bekreftet under Hytteplanmila, hvor jeg kjente jeg kunne holde trøkket oppe hele veien, og en 3000 m test uka etter med en tid jeg må veldig mange år tilbake for å matche. Så da fant jeg ut at en kald og våt lørdag var et fint tidspunkt å løpe mølletest på. I tillegg var det 8 uker siden sist.

Og for en bekreftelse på fremgang:-)

Det er spesielt på de to raskeste dragene at jeg både merket og ser at formen er bedre. Fra langt opp i sone 4, 179 er 95% av maks, så ligger jeg nå rett over terskel på 90%. Måtte det bare fortsette!

Jeg har kjørt programmet i magasinet Birken de siste ukene og når jeg ser tilbake på Garmin connect, har det gått jevnt og trutt i september og oktober. Lange langturer, 2 rulleskiøkter i uka og varierende drag i moderat hastighet. Stavintervall i slalombakke har også fått fart på hjertefrekvensen. Så da får jeg fortsette i samme spor tenker jeg.

133 dager igjen

Treningsplanlegging

Målene for 2015 er satt og da må det trenes! For 2014 fulgte jeg dette opplegget, Treningsplan, utarbeidet for NRK Puls av Olympiatoppen. Det fungerte bra i grunntreningsperioden på høsten, så når Birkebeinerrennet var ferdig så tok jeg utgangspunkt i dette og utarbeidet en plan fram til Birkebeinerløpet. Og det gikk jo veldig bra! Og der jeg ikke har lykkes fullt så bra, kan jeg ikke skylde på programmet. Så ett alternativ hadde vært å fortsette med dette for 2015 sesongen også.
Imidlertid står det mye bra treningsstoff i magasinet Birken og i utgave nr 5/2014 falt blikket mitt på denne overskriften.

......håper jeg!

Trening er i utgangspunket ikke så veldig vanskelig og bygger mye på de samme grunnprinsippene. Tren variert, skill på harde og rolige økter dersom du trener mye og prøv periodisere treningen noe. Men innenfor disse rammene finnes det et uttall muligheter.
Det som var hovedtrekkene i denne artikkelen var at for en merkejeger i Birken bør 2-3 økter i uka være i lav intensitet, vare i minimum 60 minutter med unntak av en langtur som bør vare fra 2-4 timer. I tillegg bør det være1-3 økter moderat intensitet (82-87%) i 3-4 uker, etterfulgt av 1-2 uker hvor disse øktene kjøres i høy intensitet (87-97%).
Det er gjennom periodiseringen at dette programmet skiller seg fra det andre. Samtlige "hurtigøkter" går i mdoerat intensitet i 3-4 uker, før man kjører høy intensitet de neste 2. Dette syntes jeg så spennende ut. I tillegg inneholder programmet noen distanseøkter på 30-40 minutter og jeg tror psyken min har godt av slik trening framfor bare å kjøre intervalløkter.
Men programmet er tøft; 5-6 økter i uka. Riktignok er 6. økta en restitusjonsøkt på 45 min de ukene den er satt opp, men jeg bør nok lytte bra til kroppen underveis.

Forfatter av programmet heter Irene Mårdalen som profileres som "grunder og PT som har deltatt i trippelen i flere år, er superbirkebeiner og har en rekke merker fra både renn, ritt og løp". Hun skal ha treningsprogram i hvert Birken magasin fram til Birkebeinerrennet.

Jeg er jo ikke snauere enn at jeg da sjekket resultatlistene for hennes tider, og så at hun hadde en utvikling som Birkebeiner som kan ligne litt på min. Det vil si at jeg kjenner meg igjen i tidene fra de første årene, og drømmer om de tidene hun oppnådde etterhvert. Og da må jo programmet virke! Så jeg satser på det. Derfor vil jeg også justere Ukas Trening til å omfatte ukas planlagte økter i stedet for å liste de i etterkant.

144 dager igjen!

Lørdagslangtur - Losby

Planen idag var å løpe

,men da jeg skulle krysse demningen så det slik ut

Synes ikke så godt på bildet, men lengst bort fosset vannet over kanten og jeg følte ikke for å klamre meg til rekkverket for å stå imot strømmen, så denne runden får jeg ha tilgode til en dag det er mindre vann i skogen.

Dette er vanligvis et jorde

Så det ble å velge alternativ rute, og jeg endte opp med å løpe inn til der Store Losbyrunden tar av, og samme vei tilbake. Mange folk ute, i motsetning til forrige gang jeg plasket rundt i samme område.

Pent på Losby

Det ble en grusveitur på 16 km i finværet! Flott lørdag:-)

Birken 2014 - treningsåret oppsummert

Da er endelig punktum for sesongen 2014 satt med Hytteplanmila i helgen. Det har alt gått 7 uker siden Birkebeinerrittet, men jeg har ikke fått satt meg ned og oppsummert treningsåret nærmere. Og det kan være verdt å se hva jeg gjorde riktig og galt i "Birkenåret" som har gått.
Det kan deles inn i 4 perioder:

1. Grunntrening (høst 2013)
2. Trening mot -rennet
3. Trening mot -løpet
4. Trening mot -rittet 

Periode 1 - Grunntrening
Jeg fikk en god treningshøst ifjor, om jeg ser bort fra at rulleskiene ble parkert tidlig i september pga en vond skulder. Det jeg er særdeles godt fornøyd med er at jeg fikk til gode langturer i helgene og jevnt over 2 intervalløkter i uka. Jeg kom meg også tidlig på ski siden jeg var på Lillehammer i ukedagene, men det ble noen dårlige økter på dårlig føre. De siste ukene før jul ble hektiske, slik at antall økter ble noen færre enn planlagt. Men løpetestene viste at jeg var på god vei.

Erfaring til 2015: Langturer og varierte intervalløkter

Periode 2 - Vinter og Birkebeinerrennet
Jeg oppsummerte skisesongen i et blogginnlegg Skisesongen 2014. Det startet bra de 3 første ukene i januar, jeg hadde 7-8 timer og ca 6 mil på ski i uka. Men så begynte det å gå litt opp og ned, jeg følte at det ble litt dårlig struktur på treningen. Snø var ikke lett tilgjengelig i fjor; selv på Lillehammer måtte jeg til fjells for å få gode forhold. I tillegg ble jeg syk og uke 4 og 5 var nesten uten skigåing. Men jeg fikk bygd meg bra opp igjen i vinterferien, med lange og gode skiturer i rolig tempo, så da Søre Ål runden var gjennomført så det lovende ut. Da følte jeg at formen var tilbake.

Erfaring til 2015: Flere langintervall må til. 

Periode 3 - Vår og Birkebeinerløpet
Jeg bestemte meg for å ha fokus på løping denne våren, og la sykkeltreningen komme i annen rekke. Jeg hadde klart å opprettholde løpingen gjennom hele vinteren, så det ble ingen brå overgang. I tillegg kom jo den positive effekten av en dårlig vinter, det var tidlig bart i skogen så beina fikk mykt underlag. Jeg hadde bestemt meg for å øke langturene gradvis med ca 15 min for hver uke, for etter 3 uker å ta en litt kortere tur. Jeg løp varierte intervaller og løp Skaubygdaløpet (21 km) i mai som generalprøve. Denne oppkjøringen lyktes jeg godt med! I denne perioden hadde jeg også 2 sykkeløkter i uka, begge i rolig tempo og endel på landevei.

Kjører samme opplegg i 2015!

Periode 4 - Sommer og Birkebeinerrittet
Jeg gjorde en tabbe da jeg tok fatt på sykkeloppkjøringen etter løpet. I iveren etter en kick-start på sykkelsesongen, så ble jeg med på Østmarkrittet, bare en uke etter løpet. At rittet var 60 km tror jeg ikke hadde veldig stor betydning, det var de 1000 høydemeterne jeg på det tidspunktet både var for sliten til og ikke trent for. Så jeg følte det ble dobbel restitusjon, først siste rest etter Birkebeinerløpet og deretter få Østmarkrittet ut av kroppen. At jeg i et noe ambisiøst øyeblikk om høsten også hadde meldt meg på Halvmaraton i terrenget 14 dager etter løpet hadde vært galskap å satse på, så der møtte jeg ikke opp.
Men med sommerferie på fjellet og fint vær, så fikk jeg bygd meg godt opp med langturer og bakkeintervall. Det er vel den første sesongen hvor langturene har hatt en slik varighet som denne sommeren. Så grunnlaget var bra, men turen i grøfta i Grenserittet gjorde sitt til at jeg ikke helt fikk utnyttet det potensialet en måned senere. Men det ble ihvertfall pers og merke!

Erfaring til 2015: Tilstrekkelig hvile etter Birkebeinerløpet. Bakkeintervall og reale langturer

Det jeg har slitt med gjennom hele sesongen er å få sving på styrketreningen. Handler sikkert mye om planlegging, men akk så vanskelig - som beskrevet her i Den problematiske styrketreninga .

Må få til mer av dette!

Ski: 634 km
Løp: 60 km på mølle og 294 km ute mellom Birkebeinerrennet og -løpet.
Sykkel: 1471 km

Mindre ski (-30%) enn 2013 sesongen og 50 % økning på sykkel. På løp hadde jeg et snitt på 25 km i uka mellom Rennet og Løpet. Alt i alt, godt fornøyd!