Den ultimate skisøndag!

Endelig er skiføret kommet til Oslo-området! Og da mener jeg skikkelig skiføre, hvor terrengløypene er kjørt, man kan gå hvor man vil. Og når søndagen kommer med perfekt vær og føre for en langtur på ski, da er det en god helg!
Det ble en fantastisk flott tur i Romeriksåsen, nykjørte løyper, sol og -7 grader. Bildene taler egentlig for seg.

Det har forøvrig vært nok en god treningsuke. Jeg har fått til 2 skiøkter midt i uka, en distanseøkt i moderat hastighet og en langs Losbylinja med fokus på teknikk og staking.. Hardøkta på 6x3 minutter intervall ble tatt på tredemølla. Jeg holdt ikke helt siste draget, så det må være målet kommende uke hvor samme økta står på programmet.
Til helgen er det skirenn, Stenfjellrunden, første seedingsrenn. Uka er utfordrende nok med kurs og seminar slik at noe jobb må tas på ettermiddagen - gjelder å balansere jobb, hvile og mat så jeg møter på startstreken med et visst overskudd. Det betyr også at jeg kutter den ene intervalløkta som står på programmet; rekker ikke å skvise den inn på onsdag.

8 uker - 55 dager

En bra treningsuke

Endelig opplever jeg at jeg får trent det jeg har planlagt, og nå har det vært 3 gode uker. Uke 1 har jeg omtalt tidligere, det ble et godt grunnlag på ski  på fjellet i romjula. Vel hjemme på det sentrale Østlandet, er det først den siste uka det har vært snø, og værgudene gjorde sitt beste for å bli kvitt det igjen i løpet av torsdag og fredag.
Men de to treningsukene ser ut som følger:

Uke 2

Uke 3

 Intervalløktene har vært fine å gjennomføre på mølla; det har vært litt glatt ute. Men i uke 2 fikk jeg 2 gode løpeøkter ute, en rolig langtur og den samme runden som distanseøkt 2 dager senere. I helgen bar det til fjells igjen; denne gang i Engerdal. Mye vær!

Friskt i Engerdal

Vi kom opp til trikkeskinner fredag kveld, men lørdag morgen var de blåst igjen. Vi tråkket løype 8 km frem; det var for friskt å fortsette runden over fjellet, så da ble det å tråkke opp de samme sporene på tilbakeveien. Den kilometertiden går ikke inn i historien.
Søndag hadde det løyet, sporene ble kjørt opp og vi fikk en solid økt på 3 timer, med 30 min distanse midt i.
Uke 3 ble det faktisk en skitur i lavlandet på onsdag, før regnværet igjen feide over området. Men heldigvis kom det meste som snø i høyden, så i helgen ble det tur fra Sjonken i Romeriksåsen både lørdag og søndag. Var overrasket over hvor langt opp mildværet hadde nådd, men det var nok snø, nykjørte spor og blå extra under skiene.

Vaffel på Råsjøstua både lørdag og søndag

Det eneste jeg kan sette fingeren på er den manglende styrketreningen:-( En kort runde på stakemaskinen begge uker, men totalt fravær av sit-ups og annen styrke....Kanskje jeg må igang med et #prosjektstyrke" der Silja har etablert #prosjektlangtur!

Det er en eller annen feil med Garmin connect som gjør at den ikke laster øktene opp på bloggen, men de finnes...

Tid for test #8

Intet er vel bedre enn å starte det nye året med en prestasjonstest. Og som alltid når ting ikke har gått helt på skinner så er det en viss spenning knyttet til hva som ble resultatet. Jeg trodde jeg var satt noe tilbake etter lite trening i desember, men så viste testen det beste resultatet noensinne. Litt av en opptur! Og ikke minst god motivasjon i starten av et år.
Nå tar jeg det siste draget akkurat på terskel, så lurer nok på om jeg må være litt tøff med meg selv og legge serien "et hakk opp", så siste draget går i hastighet 15. Det bør vel bli om en 5 ukers tid tenker jeg.

En god dag!

 75 dager igjen

Kick start på 2015

Heldige meg som har hatt mulighet til å gjøre noe av det jeg liker aller best i juleferien - lange skiturer! Mitt 6 dager lange opphold i Hafjell endte med 138 km på ski - og det er en god start på sesongen.
Jeg prioriterte de lange, rolige treningsturene, og lot være å dra til Sjusjøen for å gå renn 30. desember. Selv om det ville vært et renn uten betydning, så ville jeg jo prøvd å stille opplagt på start, og da hadde jeg ikke endt opp med en 4 mils tur den 29. desember. I tillegg krever et renn alltid ekstra tid og logistikk, kjøring, være ute i god tid, smøre, varme opp osv. Nei, jeg var veldig komfortabel med "kun" en langtur, og så bok i sofakroken.

Øyerfjellet er et fantastisk område, med flotte løyper, og jeg gikk en "ny" tur hver dag. Prøvde også å fokusere på teknikk samt at jeg gikk endel uten staver innimellom.
Mildværet rundt nyttår satte en effektiv stopper for håp om skiføre i Oslo-området, så nå må joggeskoene frem.

Herlig å være på tur

Flotte naturopplevelser

Oppsummeringen av høsten viste at jeg ikke hadde fått gjennomført så mange økter som jeg trenger iht programmet, så i tiden fremover må jeg prøve å planlegge godt så jeg får mine 4-5 økter i uka. Programmet består av 2 kortere langturer (60-90 min), 2 økter med moderat intensitet og 1 real langtur. Sistnvente må jeg prøve å få til på ski i helgene. Intervalløktene får gå på beina og i tillegg må jeg få til gode styrkeøkter. 11 uker igjen til Birken; da får jeg prøve å periodisere som følger:

- 4 uker med gode langturer, styrke og moderate intervalløkter
- 4 uker med oppkjøring og noe mer intensiv trening inkludert renn
- 3 uker med formtopping mot rennet

Og håpe jeg klarer å holde meg frisk...!

Treningsplanen - hvordan har den funket...?

Jeg har fulgt (prøvd å følge) treningsplanen i Birken i september, oktober og november, så tenkte det kunne passe på årets siste dag å oppsummere litt om hvordan jeg opplever at den har fungert i høst.
Den var ambisiøs, noe jeg var klar over på forhånd og jeg erfarte fort at ble utfordrende å gjennomføre alle øktene.
Det er egentlig litt interessant å dukke inn i Garmin Connect og se litt på hva jeg faktisk har trent. Samtidig litt frustrerende fordi jeg har færre økter enn jeg faktisk trodde - enkelte uker ble det bare 3 økter - og jeg som føler jeg har faktisk har stått på! Det positive er at jeg har fått trent jevnt, det har ikke vært noen opphold pga sykdom og skade - med unntak av en helg samt nå i desember.
Programmet la opp til 2 økter med moderat intensitet, intervall og/eller distanse, 2 kortere langturer og en skikkelig lang. I tillegg en rolig restitusjonsøkt. Noen uker var intervallene byttet ut med kortintervall med høy hastighet.

For å fokusere på det positive først. Det jeg har lykkes med er stort sett å få til en god langtur i uka med varighet på 100-140 minutter. Videre har jeg fått til de to øktene med moderat intensitet. Ca annenhver uke har jeg også fått til en rolig langtur på en drøy time. Og de øktene jeg har fått gjennomført har vært av god kvalitet.

Pust i bakken mellom dragene...

Det jeg ikke har lykkes så godt med er periodiseringen - treningsdagboka viser få økter med høy intensitet. Videre har jeg over 8 ukers perioden i oktober og november bare fått til 3 økter i 4 av de, og det er for lite.
Styrketreningen er jeg rimelig fornøyd med. Jeg fikk gått endel på rulleski, trent noe styrke og også fått til noen økter på stakemaskin. Men jeg har trent styrke mye jevnere i høst enn jeg har gjort noen gang før, og det har stort sett blitt 1 time i uka. Men skulle nok trent enda mer balanse og stabilitet.

Kettlebells - ny treningsform i høst

Kort oppsummert  - det er vanskelig å få trent nok i en hektisk hverdag. Desto viktigere er det å få til gode kvalitetsøkter.
MEN - skal det bli merke den 21. mars da må det nok noen flere timer til med treningstøy på. Bare å krysse fingrene for at det kommer godt skiføre i nærområdene snart.

Intervall er ferskvare

Jeg tror de fleste løpere har erfart dette, at intervaller er ferskvare på lik linje med styrke. Det fikk jeg en påminnelse om idag, da jeg tok fatt på den økta jeg skulle gjennomført på lille julaften. Heldigvis holdt hjertefrekvensen seg innenfor normalen og jeg fikk gjennomført økta som planlagt. Men etter en desembermåned som ikke gikk helt etter planen, ser jeg på Garmin Connect at forrige intervalløkt var 28. november,  og det kjentes!

Jeg hentet en pyramieintervalløkt fra programmet i Birken. Den skulle være på 2-4-6-8-10-8-6-4-2, med 2 min pause mellom hvert drag, selv det korteste. Hastigheten skulle være moderat, dvs rundt terskel.
Siden det var 4 uker siden sist droppet jeg det lengste draget på 10 min - og passet på å finne en hastighet jeg mente jeg kunne følge på de lengste dragene. Da er faktisk mølletesten jeg kjører med jevne mellomrom en god veileder, og jeg startet på stigning 1.0 og hastighet 13. Det viste seg å holde bra, jeg lå rundt terskel og måtte virkelig hente fram en god dose vilje og motivasjon på 4. og 5. draget. Samtidig en god tilfredstillelse i at økta ble gjennomført og siste 2 minutter økte jeg med 0.5.

Mølla er god å ha...

...men dette er bedre!

I morgen bærer det til fjells hvor skisporene venter - gjett om jeg gleder meg!

12 uker

84 dager

Hjerteflimmer

Jeg har hjerteflimmer, eller atrieflimmer. Det betyr at hjertet uten særlig forvarsel drar avgårde i et vanvittig tempo. Men det oppstår veldig sjelden, sist i 2007, går over ganske raskt, slik at jeg tenker ikke noe særlig over det i hverdagen.
Så dukket det plutselig opp igjen på lille-julaften. Jeg skulle ha meg en kontrollert intervalløkt på mølla, pyramideintervall 2-4-6-8-6-4-2, moderat hastighet og med 2 min hvile. De første 2 dragene gikk veldig bra, pulsen lå under terskel og jeg tok de 2 min med aktiv hvile. Men så plutselig et minutt ut i det tredje draget kjente jeg at hjertet begynte å slå litt merkelig, og en titt på pulsklokka viste 195 i puls (min maks er målt til 190). Da var det bare å stoppe og sette seg ned. Pulsen falt raskt, men da jeg reiste meg opp igjen føyk den opp i over 170 igjen. Det ble 10 min sitting igjen og så gikk det greit. Å fortsette løpeøkta var helt uaktuelt, men det ble 20 min rolig tøying samt noen styrke- og balanseøvelser på matta.
Episoden i 2007 var mer alvorlig. Jeg var på skitur, og på tur nedover spratt pulsen opp i 210 og der ble den. Ikke lett å sette seg ned over lengre tid langt til skogs, så ble en rolig retur. Men pulsen vedvarte å være høy i bortimot en time, så jeg endte på legevakta. Og selvsagt, da jeg lå utstrakt på benken dalte den til normalt nivå.
Det er mulig å gjøre et inngrep for å slippe disse rytmeforstyrrelsene, men når det oppstår såpass sjelden var det ikke nødvendig. Det er helt umulig å forutse når det oppstår, men basert på litt erfaringer prøver jeg å ta noen forholdsregler. Kvelden før episoden i 2007 hadde jeg vært på fest, det ble litt sent i tillegg til alkohol, så jeg var sannsynligvis litt dehydrert. Det underbygges av en annen hendelse midt på sommeren hvor det var over 20 grader da jeg jogget om kvelden, og jeg fikk tilsvarende da jeg var tilbake.
Så nå fokuserer jeg på å få i meg nok væske, spesielt om det blir etpar glass vin og jeg skal trene dagen etter. Og jeg er aldri redd når jeg trener og det har aldri oppstått i noen konkurranse. Og etter 2007 har jeg gjennomført både Marcialonga, flere Birken og lange sykkelritt.