Treningsdagboka


-----------------------------------------------   2015  ----------------------------------
Uke 39
Løp: 1 t 12 min
Styrke: 10 min
Sum: 1 t 22 min

Uke 38
Løp: 1 t
Styrke: 20 min
Sum: 1 20 min

Uke 37
Løp: - 
Sykkel: -
Styrke: -
Sum: 0

Uke 36
Løp: - 
Sykkel: -
Styrke: -
Sum: 0

Uke 35 (Birken)
Løp: -
Sykkel: 6 t 18 min (118 km)
Styrke: -
Sum: 6 t 18 min
 
Uke 34
Løp: 2 t 3 min (18 km)
Sykkel: 36 min (10,9 km)
Styrke: 45 min
Sum: 3 t 24 min

Uke 33
Løp: 1 t 56 min (16,6 km)
Sykkel: 2 t 49 min (54,7 km)
Styrke: 1 t
Sum: 5 t 45 min

Uke 32
Løp: -
Sykkel: 3 t 14 min (64,4 km)
Styrke: -
Sum: 3 t 14 min
 
Uke 31 (Grenserittet)
Løp: 1 t 7 min
Sykkel: 5 t 4 min (120 km)
Styrke: -
Rulleski: 25 min
Sum: 6 t 36 min

Uke 30 (Femundrittet)
Løp: 20 min
Sykkel: 5 t 6 min (106 km)
Styrke: 30 min
Rulleski: 20 min
Sum: 5 t 56 min
 
Uke 29
Løp: 48 min (7 km)
Sykkel: 10 t 45 min (185 km) !
Styrke: 30 min
Sum:  12 t 3 min
 
Uke 28 (feriemodus og forkjøla)
Løp: 1 t 32 min (11,2 km)
Sykkel: 1 t 2 min (22,8 km)
Styrke: 15 min
Sum: 2 t 50 min 

Uke 27
Løp: 34 min (5,2 km)
Sykkel: 7 t 56 min (159,7 km) !
Styrke: 50 min (TRX)
Sum: 9 t 20 min
 
Uke 26
Løp: 47 min (4 km)
Sykkel: 6 t 10 min (116,8)
Styrke: 30 min
Sum: 7 t 27 min

Uke 25
Løp: -
Sykkel: 4 t 13 min (74,7 km)
Styrke: -
Sum: 4 t 13 min
 
Uke 24 (Birkebeinerløpet)
Løp: 3 t 55 min (30 km)
Sykkel: 52 min (16,6 km)
Styrke: -
Sum: 4 t 47 min

Uke 23
Løp: 1 t 54 min (16 km)
Sykkel: -
Styrke:-
Sum: 1 t 54 min

Uke 22 (Skaubygdaløpet 21,1 km + Nordkisa skogskarusell 5,9,km)
Løp: 2 t 49 min (27 km)
Sykkel: 1 t 27 min (9,3 km)
Styrke: -
Sum: 4 t 16 min

Uke 20
Løp: 5 t (44 km)
Sykkel: 1 t 43 min (34,3 km)
Styrke: -
Sum: 6 t 43 min

Uke 19
Løp: 2 t 27 min (21,8 km)
Sykkel: 2 t 20 min (42,2 km)
Styrke: 30 min
Sum: 5 t 17 min
 
Uke 18
Løp: 2 t 7 min (18,6 km)
Sykkel: 3 t 27 min (66,5 km)
Styrke: 30 min
Sum: 6 t 4 min (+ 3 timer topptur på ski på søndag)
 
Uke 17
Løp: 1 t 56 min (19 km)
Sykkel: 1 t 15 min (21 km) ute + spinning 1 t
Styrke: 50 min
Sum: 4 t 1 min

Uke 16
Løp: 3 t (27 km)
Sykkel: 1 t 20 min (27 km)
Styrke: 1 t 30 min
Sum: 5 t 50 min

Uke 15
Løp: 2 t 7 min (19,6 km) + 50 min (8,2 km) på mølle
Sykkel: 1 t 16 min (24,3 km)
Styrke: 1,5 t
Sum: 4 t 53 min
 
Uke 14
Påske på fjellet - løp og ski etter innfallsmetoden!
Løp: 58 min (8,5 km)
Ski: 80 km
 

Uke 13
Løp: 1 t 20 min (7,3 km)
Styrke: 30 min
Sum: 1 t 50 min
 
Uke 12 (Birkebeinerrennet 54 km)
Ski: Birken 4 t 44 min 12 sek (54 km) + 20 min rusletur (2 km)
Løp: 1 t 2 min (9 km)
Sum: 7 t 6 min
 
Uke 11(Halvbirken 28 km)
Ski: 7 t 23 min (69,7 km)
Løp: 43 min (6,7 km)
Styrke: 20 min
Sum: 8 t 26 min (hvorav 3 t 46 min var en særdeles rolig tur på Norefjell

Uke 10
Ski: 7 t 33 min (81 km)
Løp: 1 t 39 min (16 km)
Sum: 9 t 10 min
 
Uke 9
Ski: 1 t 10 min (14,2 km)
Løp: 1 t 13 min (10,9 km) + 1 t 22 min (12,6 km)
Styrke: 30 min
Sum: 3 t 15 min
 
Uke 8
Ski:10 t 10 min (112,6 km)
Løp: 43 min (6,5 km) 
Sum: 10 t 53 min
 
Uke 7
Ski: 42 min (10 km)
Løp: 1 t 23 min (11,7 km)
Styrke: -
Sum: 2 t 5 min
 
Uke 6
Ski:5 t 18 min (57,4 km)
Løp: 45 min (6,5 km)
Styrke: 30 min
Sum: 6 t 33 min
 
Uke 5 (Stenfjellrunden 42 km)
Ski: 6 t 5 min (66,8 km)
Løp:18 min (2,8 km)
Styrke: -
Sum: 6 t 23 min (inkludert konkurranse på 3 t 39 min)
 
Uke 4
Ski: 5 t 37 min (59 km)
Løp: 40  min mølle (5,9 km)
Styrke: 1 t 15 min
Sum: 7 t 32 min

Uke 3
Ski: 5 t 40 min (64,4 km)
Løp: 57 min mølle (8,6 km) + 45 min ute (6,5 km)
Stakemaskin: 20 min
Sum: 7 t 43 min
 
Uke 2
Ski: 5 t 21 min (43,8 km)
Løp: 55 min mølle (8,9 km) + 2 t 13 min ute (22 km)
Stakemaskin: 20 min
Sum: 8 t 49 min

Uke 1
Ski: 11 t 31 min (138 km)
Løp: 50 min mølletest (8 km)
Styrke: 20 min
Sum: 12 t 41 min

Sykkel:
Ski:
Løp:   
------------------------------------------ 2014  -------------------------
Uke 52
Løp: 1 t 35 min på mølle (12,2 km) + 2 t 18 min ute (20 km)
Styrke: 40 min
Stakemaskin: 20 min
Ski: 1 t 35 min (16 km)
Sum: 6 t 28 min

Uke 51
Løp: 30 min på mølle +  48 min ute (7,4 km)
Stakemaskin: 15 min
Foamrulle: 15 min
Sum: 1 t 53 min
 
Uke 50
Ski: 4 t 5 min (43,6 km)
Sum: 4 t 5 min

Uke 49
Løp: 1 t 14 min (9 km)
Styrke: 20 min
Stakemaskin: 40 min
Spinning: 50 min
Sum: 3 t 4 min
Leggen slo seg vrang på tirsdag - strekk  -nå blir det alternativt

Uke 48
Løp: 1 t 27 min (13,7) + 40 min mølle (6 km)
Styrke: 20 min
Ski: 4 t 7 min (43,3 km)
Sum: 6 t 34 min

Uke 47
Løp: 57 min (9,3 km) + 1 t 8 min mølle (10,1 km)
Styrke: 10 min
Stakemaskin: 20 min
Sum: 2 t 35 min

Uke 46
Løp: 2 t 51 min (22,5 km) + 39 min mølle (13,4)
Styrke: 20 min
Stakemaskin: 20 min (3x1000 m)
Sum: 4 t 10 min

Uke 45
Løp:4 t 55 min (41 km herav 8 på mølle)
Styrke: 40 min
Stakemaskin: 15 min (2x1000 m)
Sum: 5 t 50 min

Uke 44
Løp: 3 t (24,5 km)
Styrke: 30 min
Rulleski: -
Sum:  3 t 30 min
 
Uke 43
Løp: 2 t 40 min (22 km)
Styrke: 55 min
Rulleski: 1 t (10,5 km)
Sum: 4 t 35 min
 
Uke 42 (Hytteplanmila)
Løp: 2 t (15 km)
Styrke: 45 min
Rulleski: 57 min (10,5 km)
Sum: 3 t 53 min
 
Uke 41
Løp: 4 t 25 min (41 km)
Styrke: 15 min
Rulleski: 2 t 7 min (25,4 km)
Sum: 6 t 47 min

Uke 40
Løp: 4 t 20 min (34,9 km)
Styrke: 1 t 15 min
Rulleski 1 t (12,5 km)
Sum: 6 t 35 min

Uke 39
Løp: 3 t 51 min (35,7 km)
Styrke: 1 t 50 min
Rulleski: -
Sum: 5 t 41 min

Uke 38
Løp: 36 min mølle (6 km) + 2 t 28 min (21,2 km)
Styrke: 45 min
Rulleski: 1 t 36 min (18,3 km)
Sum: 5 t 25 min
 
Uke 37 (oppstart)
Løp: 45 min mølle (6,3 km) + 1 t 37 min (12,4 km)
Styrke: 1 t 50 min
Rulleski: 44 min (9 km)
Sum: 4 t 56 min
 
Uke 36 (Hvile og restitusjon)
Løp: 57 min

Sykkel:-
Styrke: -
Rulleski: 58 min
Sum: 1 t 55 min
 
Uke 35 (Birkebeinerrittet)
Løp: -

Sykkel: 5 t 50 min (126 km)
Styrke: -
Rulleski: -
Sum:  5 t 50 min
 
Uke 34 (en kjip uke til)
Løp: -
Sykkel: 2t1min (42,6 km)
Styrke: -
Rulleski: -
Sum: 2t1min

Uke 33 ( kjip uke)
Løp: -
Sykkel: 1 t 49 min (40 km)
Styrke: -
Rulleski: -
Sum: 1 t 49 min
 
Uke 32
Løp: -
Sykkel: 7 t 36 min (144 km)
Styrke: -
Rulleski: -
Sum: 7 t 36 min

Uke 31 (Grenserittet)
Løp: 24 min (4 km)
Sykkel: 5 t 42 min (120,7 km)
Styrke: -
Rulleski: 45 min (9,7 km)
Sum: 6 t 51 min
 
Uke 30 (igang igjen for fullt - Femundrittet)
Løp: 1 t 8 min (10 km)
Sykkel: 8 t 8 min (148 km)
Styrke: 20 min
Rulleski: 34 min (5 km)
Sum: 10 t 10 min
 
Uke 29 (feriemodus)
Løp: 24 min (4,1 km)
Sykkel:3t 32 min (75,6 km)
Styrke: 30 min
Rulleski: 32 min (6,2 km)
Sum:  4 t 58 min

Uke 28 (feriemodus)
Løp: -
Sykkel: 4 t 21 min (77,8 km)
Styrke: 30 min
Sum: 4 t 51 min + ganske mange timer fottur
 
Uke 27 (lett)
Løp: 43 min (7 km) mølle + 44 min (7 km) ute
Sykkel: 4 t 28 min (80,3 km)
Styrke: 30 min
Rulleski: 21 min
Sum: 6 t 46 min
 
Uke 26 (veldig lett)
Løp: -
Sykkel: 3 t 16 min (59,5 km)
Styrke: -
Sum: 3 t 16 min 
Nytt hus og ny jobb - dette var det jeg rakk ....

Uke 25 (Østmarkrittet)
Løp: -
Sykkel: 5 t 50 min (92,6 km)
Styrke: -
Sum: 5 t 50 min
 
Uke 24 (Birkebeinerløpet)
Løp: 4 t 10 min (43 km)
Sykkel: -
Styrke:-
Sum: 4 t 10 min
 
Uke 23
Løp: 2 t 16 min (19 km)
Sykkel: -
Styrke: -
Sum:  2 t 16 min
Strekk på onsdag medførte avbrutt langtur onsdag og kansellert økt fredag
  
Uke 22
Løp: 3 t 22 min (29,5 km)
Sykkel: 1 t 33 min (32,7 km)
Styrke: 45 min
Sum:  5 t 40 min
 
Uke 21 (middels) 2 konkurranser
Løp: 3 t 43 min (36,8 km)
Sykkel: 2 t 38 min (55 km)
Styrke: -
Sum: 6 t 21 min
 
Uke 20 (lett)
Løp: 1 t 10 min mølle (11,4 km) + 1 t 5 min ute (ca 8 km)
Sykkel: 2 t 22 min (42,5 km)
Styrke: 30 min
Topptur på ski: 1 t 34 min
Sum: 6 t 41 min
 
Uke 19 (hard)
Løp: 35 min mølle (6,5 km)  + 2 t 43 min ute (ca 25 km)
Sykkel: 3 t 40 min (70 km)
Styrke: 1 t
Sum: 7 t 58 min

Uke 18 (middels)
Løp: 38 min mølle (5,4 km) + 2 t 31 min ute (22,9 km)
Sykkel: 2 t 6 min (28,2 km)
Styrke: 15 min
Sum: 5 t 30 min (færre timer enn forrige uke men høyere intensitet, kvalitetsuke)
 
Uke 17 (lett)
Løp: 2 t 35 min (25,8 km)
Sykkel: 3 t 15 min (71,2 km)
Styrke: 30 min
Ski (telles ikke): 3 t 8 min bevegelsestid (24,2 km)
Sum: 6 t 20 min 
 
Uke 16 (hard)
Løp: 40 min mølle (6,6 km) + 2 t 52 min ute (24,6 km)
Sykkel: 3 t 45 min (66,1 km)
Styrke: 1 t
Sum: 8 t 17 min (Bra uke - påskeferie hjemme)

Uke 15 (middels +)
Løp: 1 t 10 mølle (13,4 km) + 1 t 14 min ute (11,9 km)
Sykkel: 2 t 57 min (58,7 km)
Styrke: 30 min
Sum: 5 t 53 min

Uke 14 (middels)
Løp: 45 min mølle (6,7 km) +  2 t 9 min ute (20 km)
Sykkel: 56 min (19,1 km)
Styrke: -
Sum: 3 t 50 min

Planla med middels uke  men omgangssyke mandag gjorde sitt til at uka ble som den ble.
 
Uke 13 (lett)
Løp: 56 min mølle (9 km) + 1 t 50 ute (17,4)
Sykkel: 45 min spinning + 1 t 1 min ute (20,6 km)
Styrke: 30 min
Sum: 5 t 2 min

Uke 12 (avkobling)
Løp: 55 min (10 km)

Skiferie i Sveits og ingen trening utover det - avslutning av delmål 1

Uke 11 (Birkebeinerrennet - avlyst)
Løp: 1 t 6 min (10,4 km)
Ski: 1 t 28 min (17 km)
Styrke: -
Sum: 2 t 34 min
 
Uke 10
Løp: 36 min mølle (6,2) + 32 min ute (5,1)
Ski: 3 t (32,1 km)
Styrke: 45 min
Sum: 4 t 53 min
 
Uke 9
Løp: 45 min mølle (7,6 km)
Ski: 8 t 15 min (85,9 km)
Styrke: 15 min
Sum: 9 t 15 min

Uke 8
Løp: 53 min (7,9 km)
Ski: 12 t 35 min (135,7 km)!
Styrke: -
Sum: 13 t 28 min
 
Uke 7
Løp: 42 min ute + 1 t 32 min mølle (20 km)
Ski: 3 t 12 min (32,1 km)
Styrke: 35 min
Sum: 6 t 1 min
  
Uke 6
Løp: 35 min ute (5 km)
Ski: 5 t 42 min (58,2 km)
Styrke: 30 min
Sum: 6 t 47 min

Uke 5
Løp: 20 min mølle (3,5 km)
Styrke: 25 min
Sum: 45 min

Uke 4
Løp: 55 min mølle + 1 t 06 ute (8,3+10,9)
Ski: 1t 25 min (14,3 km)
Styrke: 30 min
Sum: 3 t 56 min

Uke 3
Løp: 46 min (Mølletest, 7,7 km)
Ski: 6 t 9 min (57,7 km)
Styrke: 30 min
Sum: 7 t 23 min

Uke 2
Løp: 1 t 45 min (16 km mølle)
Ski: 6 t 22 min (64,4 km)
Styrke: 50 min
Sum: 8 t 57 min
 
Uke 1
Løp: 1 t 29 min
Ski: 5 t 42 min (58,6 km)
Styrke: 30 min
Sum: 7 t 41 min
 

2013 - oppsummert
Jeg har ført treningsdagbok i 2013, mest for å ha kontroll på type og antall økter. Har ikke vært nøye på å summere antall timer pr uke. Ski og sykkel er notert med antall km, det har jeg ikke gjort på løpeøkter. Konklusjonen er at skal jeg nærme meg merket i Birken må antall km økes på både ski og sykkel i form av flere lange langturer, uten at det går på bekostning av intervalltrening.

Sykkel: 998 km (april tom august)
Ski: 1000 km +/- (sesongen fra nov 2012 tom mars 2013)
Løp: ?
---------------------------------------------------  2013  ---------------------------------------
Uke 52 (middels) - Ikke helt
Mandag: Hvile
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Rolig tur 1 t 9 min
Torsdag: Intervall 7x800 m skogsløype (4.30, p.1.30)
Fredag: Studioøkt: 10x(45+15), 4x3 min stakemaskin (p. 1 min), 30 min styrke mage/rygg
Lørdag: Hvile
Søndag: Rolig langtur 2 t 13 min

Uke 51 (lett) - Prøvde å få til litt tøffere..men ble vel lett denne også
Mandag: Hvile
Tirsdag: Skitur 1 t 30 min, 10 min uten staver
Onsdag: Hvile
Torsdag: Skitur 33 min (!), dårlig føre + 15 min stabilitet
Fredag: Hvile
Lørdag: Mølleintervall 4x4 +  10 min stakemaskin
Søndag: Rolig langtur 1 t 30 min

Uke 50 (hard) - Ble vel heller en lett uke
Mandag: Skitur 1 t 7 min (den mislykkede økta)
Tirsdag: Mølleintervall 4x4, 2 min p., styrke 20 min
Onsdag: Hvile
Torsdag: Løpetur 1 t 10 min
Fredag: Hvile
Lørdag: Teknikk kurs 3 t
Søndag: Teknikk kurs 1,5 t

Uke 49 (middels) - Bra uke
Mandag: Styrke 45 min
Tirsdag: Mølleintervall 4x4 (45+15), 1 min p, styrke 15 min
Onsdag: Hvile
Torsdag: Spinning 1 t (medium)
Fredag: Langtur 1 t 15 min
Lørdag: Skitur 1 t 47 min
Søndag: Hvile

Uke 48 (lett) - Bra uke
Mandag: Hvile
Tirsdag: Langtur 1 t 2 min, 30 min stabilitet
Onsdag: Mølleintervall pyramide (1-2-3-4-3-2-1) + stakemaskin 4x3 min, 1 min pause
Torsdag: Spinning 45 min (rolig) + 30 min styrke
Fredag: Hvile
Lørdag: Langintervall 6x6.30, pause 1.30
Søndag: Langtur 1 t 30 min

Uke 47 (hard) - Bra uke
Mandag: Mølleintervall 4x4 (nesten), 2 min p, stakemaskin
Tirsdag: Skitur 1 t 29 min (sesongens første!)
Onsdag: Hvile
Torsdag: Skitur 1 t 13 min
Fredag: Mølleintervall 12x(45+15), 30 min styrke
Lørdag: Hvile
Søndag: Langtur 2 t 16 min

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar