Treningsplanen - hvordan har den funket...?

Jeg har fulgt (prøvd å følge) treningsplanen i Birken i september, oktober og november, så tenkte det kunne passe på årets siste dag å oppsummere litt om hvordan jeg opplever at den har fungert i høst.
Den var ambisiøs, noe jeg var klar over på forhånd og jeg erfarte fort at ble utfordrende å gjennomføre alle øktene.
Det er egentlig litt interessant å dukke inn i Garmin Connect og se litt på hva jeg faktisk har trent. Samtidig litt frustrerende fordi jeg har færre økter enn jeg faktisk trodde - enkelte uker ble det bare 3 økter - og jeg som føler jeg har faktisk har stått på! Det positive er at jeg har fått trent jevnt, det har ikke vært noen opphold pga sykdom og skade - med unntak av en helg samt nå i desember.
Programmet la opp til 2 økter med moderat intensitet, intervall og/eller distanse, 2 kortere langturer og en skikkelig lang. I tillegg en rolig restitusjonsøkt. Noen uker var intervallene byttet ut med kortintervall med høy hastighet.

For å fokusere på det positive først. Det jeg har lykkes med er stort sett å få til en god langtur i uka med varighet på 100-140 minutter. Videre har jeg fått til de to øktene med moderat intensitet. Ca annenhver uke har jeg også fått til en rolig langtur på en drøy time. Og de øktene jeg har fått gjennomført har vært av god kvalitet.

Pust i bakken mellom dragene...

Det jeg ikke har lykkes så godt med er periodiseringen - treningsdagboka viser få økter med høy intensitet. Videre har jeg over 8 ukers perioden i oktober og november bare fått til 3 økter i 4 av de, og det er for lite.
Styrketreningen er jeg rimelig fornøyd med. Jeg fikk gått endel på rulleski, trent noe styrke og også fått til noen økter på stakemaskin. Men jeg har trent styrke mye jevnere i høst enn jeg har gjort noen gang før, og det har stort sett blitt 1 time i uka. Men skulle nok trent enda mer balanse og stabilitet.

Kettlebells - ny treningsform i høst

Kort oppsummert  - det er vanskelig å få trent nok i en hektisk hverdag. Desto viktigere er det å få til gode kvalitetsøkter.
MEN - skal det bli merke den 21. mars da må det nok noen flere timer til med treningstøy på. Bare å krysse fingrene for at det kommer godt skiføre i nærområdene snart.

Intervall er ferskvare

Jeg tror de fleste løpere har erfart dette, at intervaller er ferskvare på lik linje med styrke. Det fikk jeg en påminnelse om idag, da jeg tok fatt på den økta jeg skulle gjennomført på lille julaften. Heldigvis holdt hjertefrekvensen seg innenfor normalen og jeg fikk gjennomført økta som planlagt. Men etter en desembermåned som ikke gikk helt etter planen, ser jeg på Garmin Connect at forrige intervalløkt var 28. november,  og det kjentes!

Jeg hentet en pyramieintervalløkt fra programmet i Birken. Den skulle være på 2-4-6-8-10-8-6-4-2, med 2 min pause mellom hvert drag, selv det korteste. Hastigheten skulle være moderat, dvs rundt terskel.
Siden det var 4 uker siden sist droppet jeg det lengste draget på 10 min - og passet på å finne en hastighet jeg mente jeg kunne følge på de lengste dragene. Da er faktisk mølletesten jeg kjører med jevne mellomrom en god veileder, og jeg startet på stigning 1.0 og hastighet 13. Det viste seg å holde bra, jeg lå rundt terskel og måtte virkelig hente fram en god dose vilje og motivasjon på 4. og 5. draget. Samtidig en god tilfredstillelse i at økta ble gjennomført og siste 2 minutter økte jeg med 0.5.

Mølla er god å ha...

...men dette er bedre!

I morgen bærer det til fjells hvor skisporene venter - gjett om jeg gleder meg!

12 uker

84 dager

Hjerteflimmer

Jeg har hjerteflimmer, eller atrieflimmer. Det betyr at hjertet uten særlig forvarsel drar avgårde i et vanvittig tempo. Men det oppstår veldig sjelden, sist i 2007, går over ganske raskt, slik at jeg tenker ikke noe særlig over det i hverdagen.
Så dukket det plutselig opp igjen på lille-julaften. Jeg skulle ha meg en kontrollert intervalløkt på mølla, pyramideintervall 2-4-6-8-6-4-2, moderat hastighet og med 2 min hvile. De første 2 dragene gikk veldig bra, pulsen lå under terskel og jeg tok de 2 min med aktiv hvile. Men så plutselig et minutt ut i det tredje draget kjente jeg at hjertet begynte å slå litt merkelig, og en titt på pulsklokka viste 195 i puls (min maks er målt til 190). Da var det bare å stoppe og sette seg ned. Pulsen falt raskt, men da jeg reiste meg opp igjen føyk den opp i over 170 igjen. Det ble 10 min sitting igjen og så gikk det greit. Å fortsette løpeøkta var helt uaktuelt, men det ble 20 min rolig tøying samt noen styrke- og balanseøvelser på matta.
Episoden i 2007 var mer alvorlig. Jeg var på skitur, og på tur nedover spratt pulsen opp i 210 og der ble den. Ikke lett å sette seg ned over lengre tid langt til skogs, så ble en rolig retur. Men pulsen vedvarte å være høy i bortimot en time, så jeg endte på legevakta. Og selvsagt, da jeg lå utstrakt på benken dalte den til normalt nivå.
Det er mulig å gjøre et inngrep for å slippe disse rytmeforstyrrelsene, men når det oppstår såpass sjelden var det ikke nødvendig. Det er helt umulig å forutse når det oppstår, men basert på litt erfaringer prøver jeg å ta noen forholdsregler. Kvelden før episoden i 2007 hadde jeg vært på fest, det ble litt sent i tillegg til alkohol, så jeg var sannsynligvis litt dehydrert. Det underbygges av en annen hendelse midt på sommeren hvor det var over 20 grader da jeg jogget om kvelden, og jeg fikk tilsvarende da jeg var tilbake.
Så nå fokuserer jeg på å få i meg nok væske, spesielt om det blir etpar glass vin og jeg skal trene dagen etter. Og jeg er aldri redd når jeg trener og det har aldri oppstått i noen konkurranse. Og etter 2007 har jeg gjennomført både Marcialonga, flere Birken og lange sykkelritt.

3 mnd igjen til Birken

Idag er det 3 mnd igjen til Birkebeinerrennet! Det oppleves både lenge til, og samtidig litt kort. Det siste henger nok litt sammen med at treningen i desember ikke har gått helt etter planen, siden den strekken i leggen dukket opp 2. desember. Det eneste jeg har fått til i mellomtiden, er etpar fine skiturer.
Men etter den oppløftende turen på mølla på torsdag, forsøkte jeg meg på en løpetur ute lørdag formiddag. Og det funket! Ingen problemer og turen ble på 48 minutter. Og da stoppet jeg av ren fornuft; følte jeg kunne løpt mye lenger.

Endelig på løpetur igjen

Men nå i kveld murrer det litt i hofta, så får se hvordan det ligger an imorgen. Og problemet er nok litt mer sammensatt enn en liten strekk i leggen. Jeg tok en time hos osteopat denne uka, etter anbefaling og fikk avdekket en ganske stiv venstreside, fra topp til tå. Så etter jul blir det flere behandlingstimer, og i mellomtiden får jeg fokusere på tøyning av hofteleddsbøyere og ellers balanseøvelser og styrking av kjernemuskulatur.
Men uansett, oppløftende å være på løpetur igjen - i nye sko - og kunne planlegge trening for uke 52! Ski blir det dessverre ikke før 4. juledag.

Nye Mizuno - "premien min" etter Birkebeinerrittet

Det ble bråstopp...

I forrige innlegg skrev jeg om alternativ trening. Men jeg hadde knapt fått publisert innlegget før "noe" satte seg nederst i ryggen og hofta på venstre side. Det ble bare stivere og stivere, så alternativ trening gikk over til å bli ingen trening. Det fristet ikke i det hele tatt, og det vondeste jeg gjorde var å løfte venstrebeinet når jeg skulle ut av bilen.
Det ble en tur på "verksted", naprapaten som jeg stikker innom når noe må repareres. Han konstaterte "kink i ryggen"- beveg deg rolig og gjør noen tøyningsøvelser.
Jeg var veldig spent på hvordan det skulle gå med helgens planlagte skitur, og heldigvis, det gikk bra. Så jeg hadde en fantastisk skitur lørdag, da bildet ble tatt og en noe mindre fantastisk på søndag, da det etter hvert begynte å snø og blåse, slik at sporene føyket igjen. Men drøye 4 mil i løpet av helga hjelper på regnskapet.
I går prøvde jeg meg en tur i treningsstudio, og både en lett progressiv tur på mølla i 30 min samt noen 500 meters drag på stakemaskinen gikk bra. Så da er jeg i gang igjen - så vidt....

Fantastisk ettermiddagslys ved Reina

Over på alternativ trening...

f...også, nå som det gikk så bra! Er det ikke typisk at når man føler man er inne i en god periode med bra trøkk, så skjer det noe.
For mitt vedkommende skjedde dette "noe" på en rolig løpetur på tirsdag. Jeg var så lykkelig etter skidebuten forrige helg. Etter en velfortjent hviledag mandag, skulle jeg ta en rolig løpetur på sti tirsdag. Det gikk bra i vel 20 min, så begynte jeg å kjenne antydning til stivhet i leggen. Istedet for å gå over, så forsterket det seg sakte men sikkert. Så turen ble kortet ned, tilsvarende med tempoet, men det hjalp ikke - vel tilbake var det nesten så jeg haltet.
Hvile må til tenkte jeg, og innvilget meg selv 3 hviledager (forsåvidt kjærkomment i en ellers hektisk hverdag). Lørdag var jeg klar for en rolig løpetur på grus, optimistisk, for jeg hadde ikke kjent noe det siste døgnet. Det holdt i 10 minutter! Da var det bare å snu og lunte tilbake til parkeringsplassen, pokker heller:-(
Og jeg endte her istedet - 1000 metere på stakemaskinen

Stakemaskin med underholdning

Søndag hadde jeg planlagt en real langtur på beina i marka. Så endte jeg på spinningsykkelen inne istedet - heldigvis var det greit for leggen. Og med duellen Bjørgen & Johaug på skjermen gikk 50 min som en lek.

"You're my inspiration" ;-)

Men at hofta nå sier klart fra hver gang jeg beveger meg er vel tegn på noe, får oppsøke noen som har greie på slikt når helgen er over.

104 dager igjen

Skisesongen igang

Yippi, snø under skiene - sesongen er igang! Og såvidt innenfor november.

Endelig!

Men jeg måtte til fjells, ja. Og utsiktene til skitur her i lavlandet er heller dårlig foreløpig.
Forrige helg snødde det bortimot 40 cm på Hafjell, og i uken som gikk ble det etpar søk på skisporet.no for å sjekke preppestatus. Og det var flotte forhold! Løypenettet som går på grusveiene i området var kjørt, og det var nok snø til at det var fine spor. Og med temperatur på -5 var det gnistrende blå ekstra føre.
En bitteliten demper var at tåka lå tjukk, med tilhørende fuktighet som gjorde sporene noe glatte innimellom. Men det krydde av folk; tror de fleste skiklubber i Oslo området hadde funnet veien til Pellestova denne helgen!

Og vi fikk logget 17 km på lørdag og 26 km på søndag! En perfekt start på sesongen:-)

Vinterstemning

111 dager igjen

Tøff torsdag

Hektisk på jobb, noe reising, mørkt ute, regnvær....det er søren ikke lett å få trent. Forrige uke var den andre i en periode hvor intervalløktene skal kjøres i høy hastighet. Fordelen er at da krever treningen kortere bruk av tid - ulempen er at det er slitsomt og krever litt mobilisering av psyken.
Torsdag var en slik dag. På programmet sto 5x4 minutter mølleintervall. Uken før hadde jeg bare klart 4; denne uka SKULLE jeg gjennomføre 5. Kjente jeg begynte å grue meg allerede på tur hjem fra jobb.
Jeg kom meg over dørstokkmila etter Dagsrevyen og så var jeg igang på mølla. Rett på hastighet 14; ingen negativ splitt på dragene idag. De første 3 gikk over all forventning, men på det 4. begynte det å røyne på. Da er det jeg må fram med mentale bilder. Høre på melodiene på radioen og ikke se på klokka før en sang er ferdig....., memorere siste 3000 m jeg har løpt i hodet og se for meg løypa - det hjelper, telle til 100 x antall ganger...
Jeg kom meg "i mål" med målet, 5x4 min i hastighet 14 og stigning 1,0. Men da var jeg sliten

...og litt tom i blikket etterpå

Økta ble avsluttet med 3 x 1000 meter på stakemaskin og da var jeg faktisk veldig fornøyd med gjennomføringen!

115 dager igjen

1 år - 100 blogginnlegg

Jeg har visst jubileum idag - 1 år som blogger! Og på det året kan jeg nå telle 100 innlegg. Så selv om jeg i perioder synes det kan være litt vanskelig å finne noe å skrive om, så har jeg jammen klart et innlegg hver 3-4 dag!
Og jeg synes det er moro. Før jeg startet var jeg spent på om jeg ville slippe opp for tema, hvordan ville det være å publisere treningsmål, testresultater og erfaringer fra konkurrranser? Det har stort sett vært gøy å skrive om, også dårlige testresultater og skader. Og jeg merker at det gir meg en motivasjon til å trene, når jeg teller treningstimer på nett.
Men også litt stressende til tider, for i en travel hverdag er det ikke alltid like lett å få tid til å skrive. For det tar faktisk litt tid. Samtidig er det utrolig inspirerende å lese andres blogger, opp- og nedturer, gode resultateter og erfaringer fra ulike løp.

Idag på "bursdagen" har jeg faktisk skulket. Det vil si at jeg ble litt sent ferdig med det jeg holdt på med,og da jeg var klar, fant jeg ikke målerenheten til pulsbeltet - og leteaksjonen tok så lang tid at det ble for sent å komme seg ut. Merkelig hvor avhengig man blir av den loggingen; jeg kunne jo fint kjørt mølleintervall uten å måle puls. Så var det kanskje litt vondt i viljen i tillegg....Slike dager finnes også.

Men men, nye muligheter i morgen! Samtidig tar jeg et tilbakeblikk i bildeform på flotte opplevelser i "bloggåret" !

Jeg var så heldig å ha god tilgang på flotte skiløyper

Fantastisk vinterferie på Gålå

Bedring å spore, men fortsatt endel å hente på styrke...

Rekordtidlig sykkelsesong

Persene kom en etter en gjennom året!

Debut som "ordentlig løper"

Jeg fortsetter mot målet

Superbirkebeiner 2015!

Tid for test #7

Etter at jeg kunne starte løpingen igjen i september har jeg følt at formen har blitt bedre fra uke til uke. Det fikk jeg også bekreftet under Hytteplanmila, hvor jeg kjente jeg kunne holde trøkket oppe hele veien, og en 3000 m test uka etter med en tid jeg må veldig mange år tilbake for å matche. Så da fant jeg ut at en kald og våt lørdag var et fint tidspunkt å løpe mølletest på. I tillegg var det 8 uker siden sist.

Og for en bekreftelse på fremgang:-)

Det er spesielt på de to raskeste dragene at jeg både merket og ser at formen er bedre. Fra langt opp i sone 4, 179 er 95% av maks, så ligger jeg nå rett over terskel på 90%. Måtte det bare fortsette!

Jeg har kjørt programmet i magasinet Birken de siste ukene og når jeg ser tilbake på Garmin connect, har det gått jevnt og trutt i september og oktober. Lange langturer, 2 rulleskiøkter i uka og varierende drag i moderat hastighet. Stavintervall i slalombakke har også fått fart på hjertefrekvensen. Så da får jeg fortsette i samme spor tenker jeg.

133 dager igjen

Treningsplanlegging

Målene for 2015 er satt og da må det trenes! For 2014 fulgte jeg dette opplegget, Treningsplan, utarbeidet for NRK Puls av Olympiatoppen. Det fungerte bra i grunntreningsperioden på høsten, så når Birkebeinerrennet var ferdig så tok jeg utgangspunkt i dette og utarbeidet en plan fram til Birkebeinerløpet. Og det gikk jo veldig bra! Og der jeg ikke har lykkes fullt så bra, kan jeg ikke skylde på programmet. Så ett alternativ hadde vært å fortsette med dette for 2015 sesongen også.
Imidlertid står det mye bra treningsstoff i magasinet Birken og i utgave nr 5/2014 falt blikket mitt på denne overskriften.

......håper jeg!

Trening er i utgangspunket ikke så veldig vanskelig og bygger mye på de samme grunnprinsippene. Tren variert, skill på harde og rolige økter dersom du trener mye og prøv periodisere treningen noe. Men innenfor disse rammene finnes det et uttall muligheter.
Det som var hovedtrekkene i denne artikkelen var at for en merkejeger i Birken bør 2-3 økter i uka være i lav intensitet, vare i minimum 60 minutter med unntak av en langtur som bør vare fra 2-4 timer. I tillegg bør det være1-3 økter moderat intensitet (82-87%) i 3-4 uker, etterfulgt av 1-2 uker hvor disse øktene kjøres i høy intensitet (87-97%).
Det er gjennom periodiseringen at dette programmet skiller seg fra det andre. Samtlige "hurtigøkter" går i mdoerat intensitet i 3-4 uker, før man kjører høy intensitet de neste 2. Dette syntes jeg så spennende ut. I tillegg inneholder programmet noen distanseøkter på 30-40 minutter og jeg tror psyken min har godt av slik trening framfor bare å kjøre intervalløkter.
Men programmet er tøft; 5-6 økter i uka. Riktignok er 6. økta en restitusjonsøkt på 45 min de ukene den er satt opp, men jeg bør nok lytte bra til kroppen underveis.

Forfatter av programmet heter Irene Mårdalen som profileres som "grunder og PT som har deltatt i trippelen i flere år, er superbirkebeiner og har en rekke merker fra både renn, ritt og løp". Hun skal ha treningsprogram i hvert Birken magasin fram til Birkebeinerrennet.

Jeg er jo ikke snauere enn at jeg da sjekket resultatlistene for hennes tider, og så at hun hadde en utvikling som Birkebeiner som kan ligne litt på min. Det vil si at jeg kjenner meg igjen i tidene fra de første årene, og drømmer om de tidene hun oppnådde etterhvert. Og da må jo programmet virke! Så jeg satser på det. Derfor vil jeg også justere Ukas Trening til å omfatte ukas planlagte økter i stedet for å liste de i etterkant.

144 dager igjen!

Lørdagslangtur - Losby

Planen idag var å løpe

,men da jeg skulle krysse demningen så det slik ut

Synes ikke så godt på bildet, men lengst bort fosset vannet over kanten og jeg følte ikke for å klamre meg til rekkverket for å stå imot strømmen, så denne runden får jeg ha tilgode til en dag det er mindre vann i skogen.

Dette er vanligvis et jorde

Så det ble å velge alternativ rute, og jeg endte opp med å løpe inn til der Store Losbyrunden tar av, og samme vei tilbake. Mange folk ute, i motsetning til forrige gang jeg plasket rundt i samme område.

Pent på Losby

Det ble en grusveitur på 16 km i finværet! Flott lørdag:-)

Birken 2014 - treningsåret oppsummert

Da er endelig punktum for sesongen 2014 satt med Hytteplanmila i helgen. Det har alt gått 7 uker siden Birkebeinerrittet, men jeg har ikke fått satt meg ned og oppsummert treningsåret nærmere. Og det kan være verdt å se hva jeg gjorde riktig og galt i "Birkenåret" som har gått.
Det kan deles inn i 4 perioder:

1. Grunntrening (høst 2013)
2. Trening mot -rennet
3. Trening mot -løpet
4. Trening mot -rittet 

Periode 1 - Grunntrening
Jeg fikk en god treningshøst ifjor, om jeg ser bort fra at rulleskiene ble parkert tidlig i september pga en vond skulder. Det jeg er særdeles godt fornøyd med er at jeg fikk til gode langturer i helgene og jevnt over 2 intervalløkter i uka. Jeg kom meg også tidlig på ski siden jeg var på Lillehammer i ukedagene, men det ble noen dårlige økter på dårlig føre. De siste ukene før jul ble hektiske, slik at antall økter ble noen færre enn planlagt. Men løpetestene viste at jeg var på god vei.

Erfaring til 2015: Langturer og varierte intervalløkter

Periode 2 - Vinter og Birkebeinerrennet
Jeg oppsummerte skisesongen i et blogginnlegg Skisesongen 2014. Det startet bra de 3 første ukene i januar, jeg hadde 7-8 timer og ca 6 mil på ski i uka. Men så begynte det å gå litt opp og ned, jeg følte at det ble litt dårlig struktur på treningen. Snø var ikke lett tilgjengelig i fjor; selv på Lillehammer måtte jeg til fjells for å få gode forhold. I tillegg ble jeg syk og uke 4 og 5 var nesten uten skigåing. Men jeg fikk bygd meg bra opp igjen i vinterferien, med lange og gode skiturer i rolig tempo, så da Søre Ål runden var gjennomført så det lovende ut. Da følte jeg at formen var tilbake.

Erfaring til 2015: Flere langintervall må til. 

Periode 3 - Vår og Birkebeinerløpet
Jeg bestemte meg for å ha fokus på løping denne våren, og la sykkeltreningen komme i annen rekke. Jeg hadde klart å opprettholde løpingen gjennom hele vinteren, så det ble ingen brå overgang. I tillegg kom jo den positive effekten av en dårlig vinter, det var tidlig bart i skogen så beina fikk mykt underlag. Jeg hadde bestemt meg for å øke langturene gradvis med ca 15 min for hver uke, for etter 3 uker å ta en litt kortere tur. Jeg løp varierte intervaller og løp Skaubygdaløpet (21 km) i mai som generalprøve. Denne oppkjøringen lyktes jeg godt med! I denne perioden hadde jeg også 2 sykkeløkter i uka, begge i rolig tempo og endel på landevei.

Kjører samme opplegg i 2015!

Periode 4 - Sommer og Birkebeinerrittet
Jeg gjorde en tabbe da jeg tok fatt på sykkeloppkjøringen etter løpet. I iveren etter en kick-start på sykkelsesongen, så ble jeg med på Østmarkrittet, bare en uke etter løpet. At rittet var 60 km tror jeg ikke hadde veldig stor betydning, det var de 1000 høydemeterne jeg på det tidspunktet både var for sliten til og ikke trent for. Så jeg følte det ble dobbel restitusjon, først siste rest etter Birkebeinerløpet og deretter få Østmarkrittet ut av kroppen. At jeg i et noe ambisiøst øyeblikk om høsten også hadde meldt meg på Halvmaraton i terrenget 14 dager etter løpet hadde vært galskap å satse på, så der møtte jeg ikke opp.
Men med sommerferie på fjellet og fint vær, så fikk jeg bygd meg godt opp med langturer og bakkeintervall. Det er vel den første sesongen hvor langturene har hatt en slik varighet som denne sommeren. Så grunnlaget var bra, men turen i grøfta i Grenserittet gjorde sitt til at jeg ikke helt fikk utnyttet det potensialet en måned senere. Men det ble ihvertfall pers og merke!

Erfaring til 2015: Tilstrekkelig hvile etter Birkebeinerløpet. Bakkeintervall og reale langturer

Det jeg har slitt med gjennom hele sesongen er å få sving på styrketreningen. Handler sikkert mye om planlegging, men akk så vanskelig - som beskrevet her i Den problematiske styrketreninga .

Må få til mer av dette!

Ski: 634 km
Løp: 60 km på mølle og 294 km ute mellom Birkebeinerrennet og -løpet.
Sykkel: 1471 km

Mindre ski (-30%) enn 2013 sesongen og 50 % økning på sykkel. På løp hadde jeg et snitt på 25 km i uka mellom Rennet og Løpet. Alt i alt, godt fornøyd!

Hytteplanmila - over all forventning!

Yippi - jeg klarte sub 50! Det var det jeg drømte om på forhånd, men ikke hadde helt troen på. Slik går det når man er vant til å gampe rundt i skogen og til nød på flate grusveier. Jeg tenkte ikke på at km tiden sikkert ble endel bedre av å løpe på asfalt - sånn er det å være førstereis i denne type løp.
Til tross for at jeg ikke hadde helt troen, så tok jeg oppstilling rett bak 50 min ballongen. Her skulle det ihvertfall satses, for kroppen kjentes fin ut under oppvarmingen. Syntes tempoet ut fra start var helt greit og ble litt overrasket over hvor høy pulsen var etter halvannen km - men der og da bestemte jeg meg for å la det stå til. Sprakk jeg så sprakk jeg - ingenting å tape!
Jeg merket i feltet at jeg gjerne ville ha høyere tempo enn de rundt meg i de slake oppoverbakkene, men tenkte at jeg fikk holde meg til ballongen de første 5 km og så se det an.
Etter drøye 4 dro jeg forbi og det kjentes helt greit ut. Pulsen lå fortsatt høyt, men så lenge jeg ikke kjente antydning til stivhet var det bare å stå på.
Etter drøye 6 km hvor vi tok fatt på de lange slettene sørover måtte jeg fokusere på landemerke etter landemerke fremover..."Der er en gård, første mål dit - der i det fjerne et tre ved siden av veien hvor løperne forsvinner bak en sving, det er neste mål..." - slike mentale bilder blir helt nødvendige når jeg har holdt på en stund. I tillegg til å holde rygger og kanskje også dra forbi.
Jeg var faktisk overrasket over at kroppen klarte å holde på over tid med så høy puls, samme puls som jeg synes er tøff å holde på mølla. Jeg hadde en snittpuls på 91% av maks under løpet.

I farta rett før pulsbakken

 Heldigvis hadde jeg løpt den siste kilometeren under oppvarmingen, så jeg visste hva som ventet. 100 m merker inn mot mål hjalp godt, her var det bare å telle ned tall for tall for nå måtte det mobiliseres litt vilje. Men så lenge fartsballongen holdt seg bak, visste jeg at det var sub 50. Men at jeg også skulle komme under 49, det ble en ekstra bonus.
Dette var gøy og ga virkelig mersmak; neste år får jeg stille meg sammen med 47.30 fartsballongen!

Lykkelig - 48.57!

Hytteplanmila neste...

Til helga skal jeg gjøre noe jeg aldri har gjort før - løpe en "ordentlig" 10 km. Kontrollmålt - kvalitetsløp - rekordløype, finnes det noe bedre sted for en debut?
Jeg har aldri vært en løper. Orientering har vært min idrett, bedre med kart enn på fart, så mosjonsløp på flatmark har aldri fristet - før nå.
Jeg liker å løpe, helst i skogen, men tanken på å prøve seg på en halvmaraton "i en eller annen by" kommer oftere og oftere . Etter trippelåret 2015, skal jeg ta en vurdering på om ski og sykkel skal settes litt til side - og joggeskoene prioriteres opp.

Så hvorfor stiller jeg på lørdag? Jeg er nyskjerrig på hva jeg faktisk løper en 10 km på. I tillegg tenker jeg at det kan være fint å ha et utgangspunkt, en "baseline" som jeg forhåpentligvis kan forbedre fremover.
Hva er målet da? Fortest mulig selvsagt! Jeg tror jeg skal slite med å komme under 50 min, men mulig jeg ikke er så langt unna. Siden 10 km er en krevende distanse kommer jeg sikkert til å grue meg - litt - men jeg får la være å tenke på de flotte tidene mange løpere klarer å oppnå på en slik distanse.
Jeg har ikke trent spesifikt mot dette løpet, ikke lagt inn ekstra intervalløkter for å få opp farten - det er kun ei distanseøkt som går inn treningsprogrammet til det som er det egentlige målet om

156 dager

Søndagslangtur - Store Losbyrunden

Jeg visste det skulle regne - MYE! Men jeg visste også at skulle det bli langtur på søndag, så måtte jeg ta den forholdsvis tidlig på dagen. Så litt over klokka 10 parkerte jeg på Sørlihavna og visste at det kom til å bli en våt opplevelse. Ullsokker i skoene, lue før første gang på denne siden av sommeren og en jakke jeg håpet ville holde vannet unna en stund ihvertfall.
Losbyrundene starter som navnet tilsier ved Losby. Men for å kjøre litt kortere, og løpe litt lengre - så parkerer jeg ved Sørlihavna, en utfartsparkering i nærheten av Ahus.
Her starter Losbylinja, en nedlagt jernbanelinje som er gjort om til turvei - inn til,nettopp, Losby Gods.

Losbylinja - flatt....

Det går rett sørover på flate veien i 3 km, deretter en liten kneik og så står man på Losby. Det duftet himmelsk av vafler og fersk gjærbakst da jeg dro forbi, men det får bli en annen søndag.
Etter 5 km kommer man til Mønevann, og her starter selve runden, man kan dra til høyre eller venstre. Jeg fortsetter veien videre mot høyre, fortsatt grusvei, noen bakker hvor jeg går opp på toppen for å holde pulsen nede. Jeg koser meg på tur, til tross for regnet og at jakka holdt kun en drøy halvtime - men med jevn fart så holder man jo varmen.

Etter 8,5 km tar løypa til Store Losbyrunden av til venstre. Da er skiltet med Lille Losbyrunden passert for etpar kilometer siden.

På rett vei

Til nå har jeg løpt rett nord-sør. Nå tar løypa av østover og jeg kommer inn i et terrengparti. Stien er smal og forvandlet til en liten bekk. Jeg fant fort ut at det gjaldt å se opp for glatte røtter og sleipe steiner. Alene langt inne i Østmarka, dårlig mobildekning i dette området og lite håp om mange turgåere i regnværet - en vrikket ankel er det siste jeg trenger ihvertfall.

Svømme eller vasse....

Turen gjennom skogen bød på mye vann og noen fine granbarstier. Til tross for 9 grader i lufta, så ble det etterhvert kaldt å hele tiden tråkke i vann, så jeg var glad da jeg var ute på grusveien igjen etter 2,5 km. Her dreier løypa nordover igjen, i slakt terreng, forbi noen idylliske vann og etterhvert kommer krysset hvor Losbyrunden går vestover gjennom skogen tilbake til Mønevann.
Jeg valgte å fortsette grusveien den resterende kilometeren til golfbanen ved Losby, fortsatte veien over golfbanen og traff igjen Losbylinja rett nord for Losby. Vel er linja flat, men etter 2 timer så må det mobiliseres litt for å holde jevn fart tilbake til bilen. Veldig fornøyd med å ha lagt på en knapp halvtime fra sist, og ikke minst at kroppen fint taklet langtur på 2 timer og 13 minutter!

Takk for turen - dere holdt meg tørr på beina lenger enn ventet

Helgas langtur - Øyerfjellet #2

Høstferien var ikke slutt, så det ble ny helg i Øyerfjellet. Og jeg gledet meg til nok en langtur i fjellet, finne en ny sti og legge på noen minutter i forhold til sist gang. På lik linje med løping i skogen, så er det vanskelig å ha hovedfokus på å telle kilometer i fjellet - langturene måles best i antall timer og minutter.

Ut på tur

Det var overskyet og mye vind, men grei temperatur, så med pannebånd og hansker var jeg godt nok kledd. Målet var å løpe over Reinsfjell, og ta grusveien som går mellom Nordseter (Reina) og Pellestova tilbake. Jeg startet like godt i motbakke også, og la turen til Pellestova over selve Hafjellet. Deretter ble det etpar kilometer langs samme stien som forrige helg, før jeg krysset grusveien og dro videre nordover langs stien som fører til Hitfjellet. Etter en liten kilometer tar jeg til høyre i et kryss, og så går det slakt oppover mot selve Reinsfjellet. Nydelig sti å løpe på!
På ferden gjennom høstfjellet ble det endel stopp for å ta bilder; klarte ikke å la være når det ene motivet flottere enn det andre ble oppdaget. Her er et lite utvalg:

Mot Reina 

Kontraster

Ikke bare rødt...

Sjelebot å løpe på slike stier...

Selfie fra toppen av Reinsfjellet

Søndagslangtur - Øyerfjellet

Fantastisk med en helg på fjellet - og når vær og terreng innbyr til en skikkelig langtur, er det bare å kose seg.

Reinsvatnet ved Pellestova

Jeg legger på litt distanse for hver langtur, og denne helgen var planen i overkant av halvannen time. Turen startet ved Gaiastova i Hafjell, og de første 2 km mot Pellestova går på flate, fine stier. På gårsdagens fjelltur fant jeg skilting som indikerte en grei rundløype, så det var planen å følge den. En kartsjekk i forkant ble gjort for å være sikker på hvor løypa skulle gå.

9 km sløyfe tilbake, passende tur

Fine fjellstier i lett kupert terreng, en tur ut på grusveien fra Pellestova, en jungel av skilt, men ingen oppfølger på hvor ruta over Høgåsen skulle gå. Kartet hentet fram fra hukommelsen, det ble en liten ekstra sving tilbake til Pellestova, før jeg tok inn på en ridesti jeg visste gikk i samme retning.

Nå forventer jeg egentlig ikke at det skal være mulig å bevege seg i fjellet uten kart og kun på skilt. På den annen side, når jeg befinner meg i et turistområde som dette faktisk er, og man starter å skilte en rundløype, så skapes det en forventning om å bli guidet i riktig retning. Litt frustrert der oppe i fjellheimen.

Jeg kom meg ikke over Høgåsen viste det seg, men jeg fikk meg en fin runde allikevel. Over en ås, ned til Nysetra og jeg hadde ikke brukt mer tid enn at det ble stien over Hafjelltoppen tilbake til Pellestova (for 3. gang idag) og retur langs fjellet samme vei jeg kom.

Fjellturselfie.....

Lørdagslangtur - Gjelleråsmarka

Noe av det beste med høsten er langturer i marka, og endelig er jeg igang med løpingen igjen. Men jeg merker at den lange perioden uten løping i sommer har satt sine spor, det er litt tungt i bakkene. Men langturene må opp i 2 timer etterhvert, så jeg prøver å øke gradvis. Forrige lørdag ble det 1 time, idag 1 t 18 min og målet neste helg blir da halvannen time.
Jeg synes det er artig å utforske nye områder, så i våres kjøpte jeg en turorienteringspakke. Mulig jeg tar noen poster etterhvert, men formålet var å få kart over terreng i nærområdet slik at jeg kunne finne nye stier.

Gjelleråsen idag

 

Kartet strekker seg fra Gjelleråsen i nord og ned til Stovner i sør. Jeg startet på Lahaugmoen, den gamle leiren til Hærens Sanitet som nå er overtatt av ulik sivil virksomhet. Jeg tar ganske raskt en blåmerket sti sørover, merket Oldtidsveien. Det går oppover gjennom tung granskog, må gå i noen bakker for å holde pulsen nede men ved kryssingen av kraftledningen som går nord-sør midt på kartet lysner det og terrenget flater ut. Furuskog og en kombinasjon av barnålstier og svaberg.
Rett før stien begynner å gå nedover igjen dukker dette morsomme motivet opp...

...et lite klokketårn midt i skogen.
Jeg fortsetter en drøy km sørover, før stien dreier vestover og jeg kommer inn på ei lysløype som går fra Stovner til Vestli. Fast grusdekke og småkupert gjør at her kan jeg jogge hele veien. Lysløypa ender rett nord for Vestli og her må jeg rett østover, bratt oppover på asfalt gjennom Holumkogen. Et koselig villaområde som viser at Oslo Øst ikke bare er drabantbyer og blokker. Vel oppe kommer jeg igjen opp på en sti/kjerrevei hvor det er ca 1,5 km tilbake til Lahaugmoen.

Historisk grunn

Men klokka viser at det er litt for tidlig å gi seg, og her kommer fordelen med å ha med et kart fram. Jeg finner en ekstra runde og tar også med den samme sløyfen jeg fant forrige helg. Fant også ut underveis at den nok kan egne seg for langintervall....

182 dager igjen

Tid for test # 6

Ny fase i treningen, og da er det greit å starte med en test så jeg har noe å måle fremgang med utover høsten - forhåpentligvis!
Jeg hadde ingen forventninger til denne testen og var foreberedt på at det skulle gå skikkelig dårlig. En titt på Garmin Connect viser nemlig at jeg fortsatt ikke får til regelmessig intervalltrening. En årsak har jeg i alt som skjedde i august, men siden forrige test 1. juli fant jeg ut at jeg hadde kjørt 2 bakkeintervall på sykkel og 2 distanseøkter. That' it - ikke mye å skryte av. Og med fokus på sykkel så har løpeturene kun vært korte og rolige, for ikke å glemme kunsten.
Så gikk det jo slett ikke værst!

Dette ble jo et interessant resultat. Jeg er blitt bedre på  hastigheter under og opp mot terskel, mens kroppen gir et klart signal om at det å løpe fort er den ikke vant til. Og da kan jeg vel tolke at alle langturene har hatt god innvirkning på formen, men med så få intervaller må det vel være rom for forbedring hvis jeg klarer å kjøre 2 intervalløkter i uka.

193 dager igjen

194 dager igjen...

....til Birkebeinerrennet!

Og hvis jeg skal unngå "light-utgaven" av Superbirkebeiner neste år, da bør jeg begynne strukturert trening allerede nå.
Jeg har lagt bak meg en uke med fokus på hvile og restitusjon. Det vil si noen rolige og lystbetonte treningsøkter av kort varighet. Da jeg tok den første kombiøkta på løp og rulleski onsdag, var det første gang på 5 uker. Ikke rart jeg var støl dagen etter!

På hjul igjen...

 
Og søndag ble det løpetur i skogen, og jeg begynte å glede meg til alle de flotte langturene jeg skal ha utover høsten.

Dette har jeg drømt om i 5 uker!

Ellers er uka etter et Birkenarrangement ei uke hvor jeg virkelig koser meg, spiser masse godteri og ellers det som faller meg inn - uten å tenke på om det er sunt eller ikke.

Men nå er er det følgende som gjelder - målet om

Superbirkebeiner 2015

 

Superbirkebeiner - light

Jeg klarte det! Endelig fikk jeg mitt første merke på sykkel. I tillegg ble det personlig rekord med 4 minutter, jeg kom inn på 4 t 20 min 46 sek! Sekundærmålet på 4 t 15 min ble dermed ikke nådd, men jeg er strålende fornøyd og allerede motivert for videre satsing i 2015. For riktignok fikk jeg kakefat det står Superbirkebeiner på, men det er det ikke sikkert jeg hadde fått om jeg skulle gått de 54 km over fjellet på ski - istedet for buss t/r Rena.

Superbirkebeinerfatet med merke og diplom

Forberedelser
Jeg skal ikke gjenta et jeg tidligere har skrevet om trøblete august, men når jeg legger på både stiv rygg som kom på onsdag og bihuler som ble litt påvirket av det som ellers skjedde i kroppen, så var jo forventningene til årets ritt lave. Fordelen var at jeg stilte på startstreken med særdeles senkede skuldre, uansett hvordan rittet forløp så kunne jeg ikke gjort noe annerledes, uflaks styrer man ikke.

Løypa
Beskrivelse av løypa kan hentes andre steder enn på bloggen, Birkenløypa , og i år var det fantasiske forhold! Endelig - ikke regn og ikke søle, ikke en vanndam å se! Så ble det også satt solide rekorder av mange.
Men jeg kan jo skrive litt om luktene man opplever underveis på de 94 km;-) Oppover til Skramstadsetra lukter det tigerbalsam, men det dunster jo bort etterhvert. Ned til Djuposet lukter det svidd av bremseskiver. I gåpartiet opp fra Djuposet igjen, der vi sleper på syklene skulder ved skulder begynner svettelukta å trenge gjennom syntetiske sykkeltrøyer.
På veien over fjellet kommer en og annen bål- og grillukt, fra ivrige tilskuere som heier oss fram. Utrolig oppmøte far enhver liten hyttegrend! Og i bunnen av ballettbakken ligger det igjen en eim av godt brukte skivebremser.

Gjennomføringen
Jeg hadde ingen plan utover at det fikk bære eller briste. På styret hadde jeg notert ned 2 mellomtider, enn på pers og en på målsetting, så jeg kunne monitorere underveis.

Oppover mot Skramstad kjente jeg snart at noen energiboost var jeg langt unna, så kroppen hadde vel hatt nok med å kjempe sine egne kamper de siste ukene.
Men jeg tråkket jevnt og trutt på terskel og vel oppe på første mellomtid lå jeg midt imellom på måleskjemaet. So far so good!
Gåpartiet gikk grei og så var det den tunge strekningen fram til første matstasjon på Bringbu og videre til nedkjøringen før Kvarstad. Ifølge løypeprofilen går det slakt oppover, og dette er et parti jeg sliter med å huske fra år til år. I tillegg er det strekninger hvor det er en fordel å ligge på hjul, men de som kjørte forbi klarte jeg ikke helt å henge på.
På Kvarstaddammen har de mellomtider på storskjerm som viser hvordan man ligger an i forhold til estimert merketid. Jeg tenkte når jeg nærmet meg at hvis jeg lå flere minutter bak, da hadde det ingen hensikt å prøve og hente det inn, da skulle jeg sykle kontrollert til mål. Men jeg lå 3 min foran, så det var bare å tråkke på. Men det ble tungt bortover flatene.
Det løsnet først da jeg var midt oppe i Rosinbakkene og for første gang fikk jeg en forståelse av hva idrettsutøvere mener når de sier de trenger en gjennomkjøring. Min gjennomkjøring ga uttelling etter 6 mil.
På Sjøsætervegen når det nærmet seg 1 mil igjen kjente jeg de første symptomene på at krampa lå og lurte i beina. Inn med Enervit tabletter og vann, litt lettere gir og litt mindre fart og jeg klarte å holde den unna. Og når jeg kjørte inn på merketiden det jeg tapte mellom Kvarstad og Storåsen, så kan det ikke ha gått så sakte allikevel.
Vel i mål med et blitt på merketavla igjen, jeg jubler! Og får følge av ei ved siden av meg som også hadde klart merket for første gang.

Yessss

 

Og med topp motivasjon allerede for neste år, så ble egenpremieringen denne gang nye terrengjoggesko med god demping som skal brukes til vinterløping samt en kort 2XU løpetights. 

Løpetights og joggesko - ny Mizuno modell - premien min!