Min første 10 km

Jeg har aldri løpt en 10 km på tid fant jeg ut. Et uttall 3000 metere, og noen Birkebeinerløp, men ingenting imellom. Selv ikke et Grete Waitz løp kan jeg sette på lista! På Lillehammer arrangerer litrim Sørdalskarusellen, som består av løp med ulik lengde og underlag gjennom sesongen. Det lengste er Strandtorgetløpet på 10,35 km, og dette var det jeg fant ut kunne være ei god treningsøkt mot Birkebeinerløpet.

Løypa
Det er en forholdsvis flat løype, med unntak av det som omtales som "brattbakken" ved 4 km. Den er noen hundre meter lang, og forholdsvis bratt. Underlaget er gress, grus og et parti med sti midtveis. Flott løype for beina, men ingen rekordløype for de som jakter på det. Raskeste dame løp på 43 min og raskeste herre på 37.

Oppløpet

Gjennomføring
Siden dette var første gang med startnummer på denne distansen, så var jeg litt spent. Hvordan finne rett fart? Og alle rundt meg så bare så spreke og slanke ut, de så ut som de løp fort! Men mulig de tenkte det samme om meg der jeg tok noen raske stigningsløp i 2XU tights på gressletta;-)
Lett å la seg rive med i starten, så jeg valgte å bruke pulsklokka til å styre med. Bestemte meg for å ligge rett under terskel de første 5 km, og heller gi på litt etterhvert hvis kroppen kjentes grei ut. Det funket! Jeg bruker litt tid på å komme igang, men etter 4 km plukket jeg etpar løpere i brattbakken. Som gammel orieneringsløper er jeg ganske god på stipartiet og det å plassere beina mellom røtter og steiner, så her tok jeg igjen noen dameløpere og smatt forbi. Da vi var ute på grusveien igjen fant jeg to rygger å henge på, før jeg syntes det gikk litt for sakte og dro forbi. Forventet egentlig følge, men det ble kun noen hundre meter. Merket at jeg fikk god flyt og klarte å ligge på 92% av makspuls uten å bli stiv. Snittfarten på løpet ble 90% av maks og det er jeg godt fornøyd med. Sluttiden ble 54.22. Løpet ga mersmak så kanskje jeg må ta en "ordentlig" 10 km når sykkelsesongen er over med mål om å komme under 50 min. Mulig vi sees på Hytteplanmila!

Forberedelser
Tenker ikke så mye på det når løpet kun skal brukes som ei treningsøkt. Men jeg droppet å skvise inn ei sykkeløkt på tirsdag, programmet var egentlig fullt og da kan det være like lurt å la være, selv om turen skulle vært lett.

Litrim bilen

Tid for test #4

Da var det på tide med en test igjen. Jeg kjente at jeg nesten gruet meg, fordi jeg så gjerne vil ha fremgang. Og dersom det hadde blitt nok et tilbakeskritt ville jeg vært ganske opprådd og lurt på hva jeg gjør feil.
Men heldigvis, denne gang var det framgang:-))

Yess!

Pulsen ligger jevnt under det nivået den hadde i mars, med unntak av drag nr 4. Jeg vet ærlig talt ikke hvor mange slag den bør senkes for hver gang, men så lenge det går riktig vei fokuserer jeg på det. Jeg har vært ganske flink med intervallene denne våren, og stort sett hatt 2 i uka. En langintervall på terskel og en mølleøkt med 45 sek intervall.

I og med at testen i seg selv ikke er veldig hard, så valgte jeg å fortsette med noen drag til for å få til en god treningsøkt. Jeg kjørte testen motsatt vei, etter 30 sek pause, og dermed fikk jeg en slags pyramideintervall, hvor det er farten som bygde pyramiden mens draglengden var konstant. Dermed ble det 4 drag a'5 min på og over terskel - og da fikk jeg bra utbytte av denne torsdagskvelden. Økta som helhet døpes "pyramidefartslek" og legges inn på arkfanen treningsøkter.

Alternativ langkjøring

Etter en flott 17.mai, lå det an til en like flott dag 18. mai. Og da kom valgets kval, topptur på nyinnkjøpt randonee utstyr eller løpetur i marka med nye joggesko?
Skituren vant, for vårskiturer i strålende sol er noe av det flotteste som finnes. Og med den tilnærmingen at hjertet spør ikke hvilken aktivitet om får det til å slå fortere, så kunne en slik skitur fint brukes som langkjøring.

På tur mot toppen

Effektiv treningstid ble regnet ut fra den tiden det tok å nå toppen, halvannen time, så ble vaffelspisingen og nedkjøringen kun regnet som kos og hygge.

Åpen for vaffelservering

Ormtjernrittet

Årets første ritt er gjennomført:-) Da jeg fant ut at jeg kunne kombinere en tur på barndomstraktene med et ritt i HA-karusellen, var det bare å melde seg på. 35 km er akkurat passe distanse på denne tiden av året. Ikke noe stress, bare kjenne litt på konkurransefølelsen og få en langkjøring i godt tempo.

Løypa
Ormtjernrittet starter med 15 min på asfalt langs RV21 før vi tar inn på grusvei og noen korte bakker opp mot Ormtjern. Deretter inn på godt underlag i lysløype før det ble et kort stykke med bløt myr, hvor det var like greit å gå av. Inn på grusvei igjen og så fortsatte løypa oppover Seljedalen, på grusveier med forholdsvis grov stein. Det var lett å se sporet etter hvor de foran hadde syklet, og i enkelte svinger så man også spor av noen som sannsynligvis hadde havnet utfor veien. Så det gjaldt  "å være litt på". Grusveien endte ved Kula, en velkjent matstasjon på toppen av en bakke for de som har syklet Grenserittet. Denne traseen ble fulgt noen kilometer, før vi etter Holevann tok til venstre og etterhvert kom inn på et kort terrengparti, før det igjen ble grusvei før vi traff på Grenseritttraseen igjen og fulgte den i den bratte og svingete bakken under jernbanen. Rett fram i stedet for til venstre i bunnen, forbi grustaket og så gjensto litt asfalt, en bratt bakke og et kort stykke på sti gjennom skogen før vi nådde mål ved Tistedalshallen.

Gjennomføring
Jeg tok dette rittet som del av en hard treningsuke, og har ikke ladet spesielt opp. Torsdag kjørte jeg langintervaller og la inn hviledag på fredag. For en som etterhvert skal ut i ritt på både 80 og 90 km, så kan 35 km oppleves som kun en snartur ut døra - men kan være litt farlig at hodet er slikt innstilt, lett å ta det for hardt fra start. Men jeg tenkte ikke så mye på å holde igjen tempo, tro på (i mitt tempo) fra start bakerst i startfeltet og etter en drøy km var jeg helt alene på landeveien. Ja ja, det var visst noen bak også. Ved bakkene opp til Ormtjern så jeg de første ryggene og det er jo alltid litt tilfredstillene å plukke noen brede mannerygger i terrengpartiet og enda etpar da de slake bakkene opp Seljedalen begynte. Merket at en hang på som en klegg, men bra, for da vi nådde Kula så flatet løypa ut, han smatt foran og jeg hang meg på. Jeg er ikke veldig god på å ligge på hjul, så dette var første leksjon.
Mot slutten går løypa over i et litt morsomt terrengparti; en kort bakke som må gås, men ellers over litt røtter og steiner og nedover noen fine svaberg. Det er faktisk gøy når det humper litt. Bakken under jernbanen som man også treffer på Grenserittet er alltid krevende, men denne dagen er det jo ikke så mye folk rundt. Hadde følge av en nedover her. Så var det bare å trå til de få km fram til mål. Beina begynte å bli tunge i bakkene, men godt, da hadde jeg forhåpentligvis ikke spart for mye underveis.
Sluttiden ble 1 t 43, ca 20 km/t i snitt. Det er "normal" rittfart for meg, en fart jeg har som målsetting å øke i løpet av sommeren. Men så lenge det kjøres i skogen og på varierende grusunderlag er det vanskelig å sammenligne km tider.
Dessverre fant Garmin klokka ut at denne dagen ville den ikke telle kilometer, så jeg ante jo ikke hvor langt jeg hadde syklet underveis. Litt kjedelig, men estimerte litt etter tidsbruken, og ved Kula visste jeg at jeg var litt over halvveis.

Fornøyd med dagen

Forberedelser
Det sies visst at man bør øve på konkurranser også, og det er noe i det. Jeg kjente at pulsen steg noen hakk på startstreken og da speaker før start snakket om myrpartiet, hvor man både måtte sitte riktig på sykkelen, ha nok fart og hjulet i rett posisjon for å unngå og havne på hodet i myra. Der kom "pingleguri" fram og bestemte der og da at det partiet går jeg.
Pulsklokka ville ikke telle km, jeg har ikke vært inne på nett og sjekket for mulige oppdateringer på lenge, så det er en fordel å gjøre i forkant. Det er absolutt en fordel å ha kontroll på antall kilometer, og det er jo kun de største rittene som har avstandsmåling underveis i løypa.
I tillegg er det jo å gå gjennom sykkeltaska, er alt på plass for å fikse et uhell langt tilskogs. Det kjentes bra ut å få en runde i rittfart, kjenne litt på sure lår mot slutten og tenke på at når det blir dobbel distanse må jeg bare holde litt igjen i starten. Og det er etter planen i Østmarka 21. juni.

Treningsplanlegging # 2 - periodisering

Periodisering av treningen er lurt med tanke på variasjon, både når det gjelder type aktivitet og intensitet og mengde. Som trippelutøver faller det naturlig å dele året inn i 3, eller egentlig 4, hvor høsten er grunntreningsperiode og ellers har jeg 11-12 ukers bolker med fokus på enten ski, sykkel eller løp.
Som jeg beskrev i forrige innlegg så er hovefokus nå løp, samtidig som jeg legger et grunnlag på sykkel. Men det anbefales også å periodisere på uker, slik at ikke alle uker har like stor belastning. Jeg viderefører prinsippet om å dele ukene inn i perioder på 3, lett, middels og hard.
Den største forskjellen ligger i varigheten på trening i I-2 og I-3. Eksempelvis kan langintervaller fordele seg med 4x8 min i en lett uke, 5x8 min i en middels og 6x8 i en hard uke. Det tilsvarer ren innsatstid på intervallene på hhv 30, 40 og 50 minutter, noe som kan være en god veileder når øktene skal varieres med pyramideintervall eller distansetrening. Kortintervallene kan ha en innsatstid fra 12-18 minutter f.eks.

Den rolige og korte økta på beina eller sykkel gjennomføres med en differensiering på 15 min i de ulike ukene, f.eks 45 min i en lett uke, 1 t i en midddels og 1t 15 i en hard, og noe lenger på sykkel.

De lange langturene må bygges opp gradvis. De første sykkelturene var på kun 1 time og de første løpeøktene på 45 min.
Denne uka er en hard uke og jeg skal forsøke en langtur opp mot 1 t 45 min. Forrige uke var den på halvannen time. Det samme var den uka før, og uka før der igjen kjørte jeg 1 t 15 min. Har vært litt redd for å øke for mye på kort tid.

Den neste 3 ukers perioden vil jeg da gå ned med 15 min i den lette uka, dvs langtur på 1 t 30 min, i middels uke øker jeg til 1 t 45 og i den harde opp mot 2 timer.
Nå blir det kanskje "litt rot i systemet" i og med at jeg planlegger et skogsløp på 21 km i den middels uka. Jeg antar jeg vil bruke rundt 2 timer på det, så da kan jeg heller gå ned noe på langturen den kommende uka, evt kjøre en meget rolig 2 timers tur da også.

God trening

Treningsplanlegging

Det treningsprogrammet jeg fulgte endte ved Birkebeinerrennet, og om det brakte meg nærmere merket fikk jeg aldri svar på. Jeg er avhengig av å ha en plan for å sikre variasjon, og spørsmålet jeg stilte meg var om jeg skulle kjøpe meg et program på nett, eks gjennom Birken, eller om jeg skulle sette opp noe selv.
Har ikke bare latt humla suse etter Birken, og trent ganske strukturert, men er ikke kommet så langt at jeg har fått skrevet om treningsplanen - før nå.
Jeg har valgt å sette opp en treningsplan selv, basert på den langrennsplanen laget av Espen Tønnesen som jeg skrev om i høst.

http://trippelguri.blogspot.no/2013/11/treningsplanlegging.html

Mye er overførbart til sykkel og løp. Lengden på sykkeløktene kan settes opp tilsvarende skiøktene, mens løpeøktene må være noe kortere.
Jeg legger opp til 5 økter i uka, 3 på beina og 2 på sykkel. Når Birkebeinerløpet er over, så bytter jeg til 3 på sykkel og 2 på beina. Tror jeg skal opprettholde løpinga gjennom sommeren, i tilfelle jeg får lyst til å bli med på noen skogsløp når rittet er over.

• Økt 1. Langkjøring på beina, I-1. Gradvis økning av lengde samt innslag av I-2 midt i økta.

• Økt 2. Langkjøring på sykkel, I-1. Gradvis økning av lengde samt innslag av stisykling innimellom.

• Økt 3. Rolig langkjøring. Løp 1-1.30 eller sykkel 1.15-1.45.

• Økt 4. Langintervall, I-2. Eks 5x8 min, 4x10 min, 8x6 min. Løypevariasjon.

• Økt 5. Kortintervall, I-3. Denne velger jeg å ta på mølla inntil videre. 45 sek løp/15 sek hvile, 12-15 drag - dette for å få fart på beina og variasjon for musklene. Kan varieres med pyramideintervall. Innsatstid < 20 min.

Og etpar økter med styrke/stabilitet - gjerne etter intervalløkta. 1 økt i studio og 1 runde med matte/bosuball på gulvet.

Og hvorfor gjør jeg dette? Det er godt å trene - og jeg har nok en liten forkjærlighet for å løpe. Så da tar jeg med budskapet på den sist innkjøpte treningstrøya.

Yuhuu

Og så er terminlista oppdatert med nye konkurranser å prøve seg på.....

Kvalitetsuke

Denne uka hadde jeg tid til maksimalt 4 treningsøkter, så jeg bestemte meg for at da måtte det noe mer intensitet og kvalitet til. Jeg måtte komme meg ut av komfortsonen og de rolige langturene, og trene noe mer i et annet gir.
Etter forrige ukes rolige turer fikk jeg på tirsdag endelig tatt den etterlengtede hurtigøkta på mølla, 45 sek løp, 15 sek hvile. Jeg har vært veldig "snill" med meg selv tidligere, og startet i for rolig tempo. Noe bedre denne gang, men kan bli enda tøffere. 15 min styrke etterpå var alt jeg rakk, litt er bedre enn ingenting!
Skal jeg nå målet mitt i "løpet" med personlig rekord må kroppen vennes til å løpe noe fortere. Onsdag fikk jeg til en god og tøff økt, som var litt "Birken-like" - oppover i småkupert terreng i ca 4,5 km og deretter jevnt nedover på steinete sti. Og når også nedoverløpingen gikk opp mot terskelnivå så følte jeg at dette ble en bra kvalitetsøkt som jeg bør ha noen flere av fremover.
Neste steg ut av komfortsonen var langkjøring på sykkel inkludert mye stisykling. Det er alltid en overgang på våren å komme seg til skogs, og "kyllingfaktoren" er høy. Av og på sykkelen, for jeg har liten tro på egne evner til å forsere små hindere.

Nei, åh nei og hjelp...dette går ikke...

Og selv om Birkebeinerrittet knapt kan kalles et terrengritt lenger, så er det andre ritt som har større innslag av sti, så greit å øve. I tillegg gir det god balansetrening og høy puls. Så dette er noe jeg må fortsette med. Selv om stien opp til Ringdalskoia hadde fått mange, nygrusete partier til Raumerrittet, måtte jeg fortsatt av maaange ganger, så sesongens mål er å sykle opp dit uten å måtte gå av sykkelen. Nå er det sagt!

...det gikk :-) !!

Uka ble avsluttet med en rolig langkjøring på myke stier i flatt terreng, halvannen time, så kort oppsummert - jeg er fornøyd med ukas trening!