Som jeg beskrev i forrige innlegg så er hovefokus nå løp, samtidig som jeg legger et grunnlag på sykkel. Men det anbefales også å periodisere på uker, slik at ikke alle uker har like stor belastning. Jeg viderefører prinsippet om å dele ukene inn i perioder på 3, lett, middels og hard.
Den største forskjellen ligger i varigheten på trening i I-2 og I-3. Eksempelvis kan langintervaller fordele seg med 4x8 min i en lett uke, 5x8 min i en middels og 6x8 i en hard uke. Det tilsvarer ren innsatstid på intervallene på hhv 30, 40 og 50 minutter, noe som kan være en god veileder når øktene skal varieres med pyramideintervall eller distansetrening. Kortintervallene kan ha en innsatstid fra 12-18 minutter f.eks.
Den rolige og korte økta på beina eller sykkel gjennomføres med en differensiering på 15 min i de ulike ukene, f.eks 45 min i en lett uke, 1 t i en midddels og 1t 15 i en hard, og noe lenger på sykkel.
De lange langturene må bygges opp gradvis. De første sykkelturene var på kun 1 time og de første løpeøktene på 45 min.
Denne uka er en hard uke og jeg skal forsøke en langtur opp mot 1 t 45 min. Forrige uke var den på halvannen time. Det samme var den uka før, og uka før der igjen kjørte jeg 1 t 15 min. Har vært litt redd for å øke for mye på kort tid.
Den neste 3 ukers perioden vil jeg da gå ned med 15 min i den lette uka, dvs langtur på 1 t 30 min, i middels uke øker jeg til 1 t 45 og i den harde opp mot 2 timer.
Nå blir det kanskje "litt rot i systemet" i og med at jeg planlegger et skogsløp på 21 km i den middels uka. Jeg antar jeg vil bruke rundt 2 timer på det, så da kan jeg heller gå ned noe på langturen den kommende uka, evt kjøre en meget rolig 2 timers tur da også.
God trening
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar