Grenserittet - ny pers

Lørdag var det igjen tid for et av sesongens hovedmål, Grenserittet. Ved siden av trippelen er dette et ritt jeg satser på og forbereder meg til, med målsetting om bedre seeding til Birken. Jeg syklet for 7. gang iår, og var spent på om jeg skulle lykkes i å sette ny pers - treningsgrunnlag og form skulle tilsi det, men man vet jo aldri.

Trippelguri er klar for 80 km

Løypa
Jeg har alltid syntes at Grenserittet er en krevende løype, spesielt den første halvdelen. Selv om jeg har syklet 7 ganger, sliter jeg med å beskrive hvordan løypa er på svensk side og huske den fra år til år. Det er humpete grusveier, kneiker opp og ned, terrengpartier innimellom som stort sett er greie å sykle, noen flate asfaltpartier hvor det ofte er motvind - jeg synes det er vanskelig å få god flyt.
Det blir bedre når vi er halvveis og har kommet oss opp bakkene til Prestebakke. Etter litt stisykling i lysløypa der er det over på god grusvei, og her gjelder det å finne et hjul å henge seg på. Det går litt slakt opp og ned fram til siste matstasjon på 60 km, Kula. Bakken opp dit kan minne om Rosinbakken i Birken, bare litt kortere. Deretter er det bare å fortsette på slake grusveier, med mulighet for god fart inntil vi igjen kommer inn i ei lysløype ca 11 km før mål. Et av løypas mer utfordrende partier er en humpete sti under jernbanelinja, både underlaget og ikke minst at man begynner å bli dyktig sliten når det er under ei mil igjen. Deretter langs noen jorder som er flotte under tørre forhold, og glatt og sleipt hvis det regner. Ut på asfalt igjen når det er 2 km igjen, slak oppoverbakke kalt "Cola-bakken" fordi det er langing av Cola på toppen og så på grus igjen inn mot mål. Siste bakken før mål, 300 meter igjen, ikke så lang, men bratt og med 90 graders sving på toppen. Her er det stor fare for at krampa setter seg og det gjelder å gire ned i tide,

Forholdene var tilnærmet perfekte iår, tørr og fin løypa, men litt i overkant varmt - ble vel 26-27 grader underveis. Og det støvet endel slik at sikten faktisk ble dårlig i noen nedoverbakker.

 

Siste bakken før mål - med stor frykt for krampe

 

Gjennomføring
Jeg prøvde å ha fokus på 3 ting underveis, basert på noen erfaringer jeg gjorde sist helg i Femundrittet. Det var å ligge på hjul i flate partier, kjøre på rett gir og la sykkel og kropp følge terrenget noe bedre når det er litt ulendt.
Første halvdel lyktes jeg dårlig med å finne en gruppe på de flate asfaltveiene, og det var litt synd med tanke på at det var motvind. Jeg blir frakjørt i nedoverbakker, både fordi jeg er forsiktig og fordi jeg blir for lett. Når jeg kom ut av siste sving så var jeg etpar 100 meter bak en gruppe, og klarte ikke å hente de inn. Jeg lyktes bedre fra Prestebakke og inn, og det viser også mellomtidene hvor jeg tapte mest mellom 2 og 4 mil, og at det gikk raskere og raskere på slutten. Tidligere har jeg som regel syklet mye alene og syntes det har vært vanskelig å ligge bak, men jeg blir stadig bedre.
Etter mange oppoverbakker er det lett å begynne å hvile når det flater ut, og bli liggende på for lette gir. Dette er en svakhet jeg er blitt mer og mer bevisst på, så nå prøver jeg å raskt gire til det tyngste foran og utnytte den effekten det gir. Men jeg må ha det i bakhodet hele tiden, og spesielt mot slutten når jeg begynner å bli sliten.
På Femundrittet var jeg utrolig sliten og stiv i kroppen i det siste terrengpartiet. Det føltes som om sykkelen ikke hadde demping i det hele tatt og jeg tok meg i å klamre meg til styret som om det var en livbøye. Da blir enhver liten hump en lidelse for kroppen, så igår prøvde jeg å ikke holde så hardt i styret, legge meg litt bakpå og la armene også bidra til fjæring i de humpete bakkene. Det å jobbe med terrenget istedet for mot merket jeg at gjorde meg mindre stiv og anspent, og jeg slapp å brekke fingrene opp igjen etter en ruskete sti.
Målet var ny bestenotering og jeg hadde mellomtidene fra 2012 i bakhodet. Jeg lå 5 min foran halvveis, ikke helt fornøyd med det, men fant ut at det var bare å kjøre på. Jeg er som regel dårligst i første del uansett. Det gikk bra helt til Cola bakken, der fikk jeg krampe  - igjen - og måtte av sykkelen. Men Cola, Enervit tabletter og tilhørende gel ble slukt, tro kan flytte fjell og jeg berget opp den siste bakken. I mål var jeg 11 minutter foran personlig rekord - godt å se at årets trening har gitt resultater.

Deltagertrøye, pin og diplom - nr 59 av 174

Forberedelser
Siden Grenserittet er seedingsritt merker jeg et annet fokus hos meg selv enn de andre som jeg bare tar som trening. Jeg tenker mer på hva jeg spiser og drikker, karbohydrater, nok drikke, salt og Ringer. Og jeg er mer nervøs fordi jeg så gjerne vil lykkes!
Denne gang var jeg også spent på om Femundrittet på 82 km en uke før kom for tett på. Derfor var jeg forsiktig med trening denne siste uka, kjørte ingen hardøkter og hvilte annenhver dag. Det ble rolig jogg og rulleski mandag, rolig sykkeltur på halvannen time onsdag og en lett rulletur på en halvtime fredag for å holde beina igang. Jeg føler at jeg lyktes med det opplegget.
Så nå gjelder det å være smart...

4 uker til Birken

Femundrittet

Men god reklame fra venner med hytte i området ble Femundrittet testet ut i år. I og med at Grenserittet går neste helg, og det er et viktig seedingsritt var planen å ta dette som en god langkjøring for ikke å brenne for mye krutt, men igjen....det går ikke alltid etter planen.

Klar til start i finværet

Løypa
Femundrittet er 82 km langt med start og mål på Drevsjø. Det har en forholdsvis snill profil, hvor det er en lang stigning som er unnagjort på 17 km. Da er vi over tregrensa, og visstnok med en fantastisk utsikt dersom man kaster et blikk bakover. Deretter bærer det nedover, først grus og deretter en ganske røff og steinete sti før de lange slettene starter. Disse går hovedsaklig på grusvei, og det er ikke flatt, slake bakker både opp og ned.

Løypa inneholder også noen flotte terrengpartier. Den første nedkjøringen er krevende men de andre går på flotte stier, hvor man kan kose seg på sykkelen. Høydepunktet er der hvor vi sykler i strandkanten på Femunden, mens det påfølgende stipartiet er noe mer krevende fordi det er langt, og fordi vi har 75 km i beina. Da gikk det noen lengselsfulle blikk i retning riksveien som gikk parallelt!

Gjennomføringen
Siden Grenserittet er seedingsritt til Birken og gjennomføres kun om 1 uke, så var planen å bruke Femundsrittet til en god gjennomkjøring og langtur, uten at jeg kjørte meg helt i senk. Samboer'n, som ikke sykler ritt, skulle også være med for turen sin del. I tillegg trenger jeg litt trening i å ligge på hjul, så det var avtalen.Vi tok oppstilling omtrent bakerst i startfeltet, klar for 82 flotte km i sommerværet. Men noe skjer med enkelte menn når de får startnummer på brystet! Ganske snart begynte de første forbikjøringene, og etterhvert var det eneste jeg hørte "Heng på nå, heng på..."! Det var den planen tenkte jeg, mulig jeg angrer neste lørdag, men skit au, nå skal jeg ihvertfall trene på kompiskjøring. Og jeg så jo hvor effektivt det var på grusslettene, og ikke minst på det lange asfaltpartiet mellom 60 og 70 km.
Bakkeklatringen gikk fint, den steinete bakken ned igjen gikk fryktelig sakte, redd for å stupe over sykkelen.
Etterhvert erfarte jeg at jeg var uvant med mange og lange sletter. De rittene jeg har kjørt har vært mer kuperte, inkludert Birken, så det å ligge og tråkke km etter km på flata belastet noen andre muskler bak i låret enn det jeg er vant til. Men jeg fikk se hvor lenge det holdt og så fikk konsekvensene bare komme. Det holdt til siste matstasjon 10 km før mål, da forsvant gruppa vi hadde syklet med og jeg orket ikke følge på.
En annen erfaring var at jeg er altfor snill mot meg selv i de flate terrengpartiene. Av redsel for å miste kontrollen så har jeg for lette gir, slik at fremdriften blir dårlig. Jeg lyktes med å bli litt tøffere etterhvert, men her har jeg virkelig noe å trene på.
Vi kom oss i mål, garantert raskere enn om jeg hadde syklet alene, så jeg får bare takke for følget og at rittet seedet meg opp 2 puljer i Grenserittet.

Flott deltagerpremie

Forberedelser
Fordelen når jeg kun har tenkt å ta rittet som trening er at nervøsiteten er borte. Ulempen er at jeg blir litt for avslappet, slik at ikke alt er med. Nye energibarer måtte kjøpes inn, for de ble glemt igjen hjemme under pakkingen til ferie. Det samme gjaldt flaska med Ringer. Men at det skulle bli så varmt tenkte jeg heller ikke på over en uke i forkant. Vi fant ut at det kunne være lurt å sykle med camelback, for å sikre nok væske underveis. Sykkelflaska ramler lett av og det var kun 3 matstasjoner. Alle de små sekkene lå igjen hjemme, men Birken sekken på 22 l fikk duge - selv om den så litt romslig ut.
Og treningen uka før gikk stort sett som en vanlig uke, med unntak av at 2 dager før ble det kun en kort og lett joggetur. Og dagen før ble reise- og hviledag.

"Camp Øyerfjellet"

Dette høres i utgangspunktet mer seriøst ut enn det faktisk har vært, men årets sommerferie har inneholdt mange gode treningsøkter innimellom ferieaktivitetene. Og ennå er det en uke igjen:-)

Samtidig synes jeg det er viktig å ha litt ferie. Definisjonen av ferie kan variere, men jeg måtte ha en liten "pep-talk" med mitt indre om at også fotturer i fjellet er trening - når fantastiske sykkel- og joggeløyper ligger rett utenfor døra, og jeg synes jeg hadde for få økter. Konsekvens av å legge ferien i et treningseldorado...;-)
Derfor er uke 28 og 29 definert til å være "feriemodus"; jeg trente det jeg fikk tid til. Og det ble fine langturer på sykkel, hvor deler av Birkebeinerløypa var inkludert. Bakkedrag på sykkelen, fy så tungt, men sikkert bra å ha i beina når turen opp til Skramstadsetra starter. Og litt styrketrening med strikker og egen kropp som vekt.
Og innimellom dette, en flott 3 dagers fottur i fjellet, styrke for både rygg og bein. Og en storbytur til Helsinki, hvor løpeskjørtet ikke fikk luftet seg.

Og perioden ble avsluttet med Femundrittet - kommer tilbake til det.

Fantastiske sykkelveier

"Både praktisk og mental trening"

Styrketrening på terrassen

Løpeskjørt var perfekt å gå med i varmen

Ikke bare pent vær...

...og da blir resultatet slik

"Frozen shoulder" - hvordan gikk det egentlig...

Jo takk, bare bra. En gladhistorie:-) Og den beste tilbakemeldingen på at skulderen er bra er at jeg ikke tenker på den.
Det var i midten av april at kortisonsprøyta ble satt og tilbakemeldingen fra legen var at det ville nok gå 4-5 uker før jeg hadde endelig status på hvor vellykket det ville være. Og mange ville ha behov for en ny behandling, og det kunne også hende at jeg fortsatt ville slite litt med smerter. Helgardering, med andre ord...
Men jeg er så glad for at jeg endelig oppsøkte NIMI. Skulderen er blitt helt bra, for alle bevegelser som medførte at jeg kjente at noe ikke var som skulle, kan nå gjøres uten problem. Mulig det at skulderen har hatt ro og hvile etter skisesongen også har bidratt noe. Så jeg skal ihvertfall ha det i bakhodet nå som rulleskiene er funnet fram igjen.

Den "frosne" er "opptint"...:-))

Rulletur....

Så var det ut og rulle igjen; denne gang på rulleski. Føler jeg er kommet sent igang, men men...nå fikk jeg ihvertfall igang. Litt "bambi på isen" på første tur så jeg tok det pent. Trenger ingen blåmerker i tillegg til de jeg fikk igår etter 2 velt på sykkel.
Det jeg alltid er veldig fokusert på når jeg starter på rulleski igjen, er å ta det rolig og pent og øke lengden gradvis. I tillegg varmer jeg godt opp på beina; og det er jo fint å kombinere dette med en løpetur. Skuldrene er utsatt for belastningsskader og asfalten er hard, så dagens tur endte etter kun 20 min.

Rollin' Rollin'Rollin'...

Østmarkrittet - en tøff opplevelse...

Søndag 22. mai syklet jeg Østmarkrittet. Da jeg meldte meg på tenkte jeg at det kanskje var litt vel ambisiøst helgen etter Birkebeinerløpet. På den annen side ville det være en flott "kick-start" på sykkelperioden og mulighet til en langkjøring i nytt terreng. Men selv om planen var å ta det rolig, så var det ikke så enkelt - og med en løype på over 1000 høydemeter, så protesterte lårmuskulaturen etterhvert, selv om jeg syklet fryktelig saaaakte  - det kom liksom av seg selv.

Klar til start

Løypa
Rittet reklamerer med 60 km inkludert 4 km sti og 1000 høydemeter. Start og mål er Rådhusparken i Lørenskog, og på vår ferd gjennom Østmarka er vi innom kjente utfartssteder som Mariholtet og Losby. Vi startet med 3 km masterstart før vi slapp fri på grusveien inn mot Mariholtet. Jevn stigning, før det virkelig begynte å gå oppover etter demningen ved Sør-Elvåga. Det som er litt morsomt å sykle i nytt område, er at det tar ikke lang tid før jeg blir helt forvirret med tanke på himmelretning og hvor jeg faktisk er. Etter endel km grusvei, kom vi ut i et boligområde og fortsatte videre på sti langs et jorde. Jeg hadde ikke peiling om jeg syklet sør eller nord, og hvor jeg egentlig var fant jeg først ut på kartet da jeg kom tilbake. Etterhvert kom vi til Losby, hvor Losbylinja ble syklet fram til Sørlihavna, hvor vi rundet og syklet tilbake på andre siden av golfbanen. Ved Mønevann gikk løypa skarpt til høyre og vi fortsatte vestover opp noen gode og lange bakker. Deretter inn på et ca 3 km langt nydelig terrengparti. Deler av løypa ble syklet 2 ganger, så de heftige bakkene etter Mariholtet ble gjennomført 2 x. Det samme gjaldt klatringen opp gjennom Feiring bruk. Tung men fin løype!

I farta på stipartiet

Gjennomføringen
Planen var å ta det som en langkjøring, ikke helt rolig, men en god gjennomkjøring og start på sykkelperioden fram mot Birken.  Heldigvis er jeg skrudd sammen slik at jeg får los så fort jeg får tak i et startnummer;-) Og det ble slitsomt nok allikevel. Jeg hadde til nå i sesongen ikke syklet en tur på 6 mil, sykkeløktene var nedprioritert de siste ukene for å fokusere på løping så jeg var forberedt på at det skulle bli tøft. Bakkene opp fra Mariholtet på sisterundene måtte jeg tidvis gå i av frykt for å få krampe, og det brant i lårmusklene. Terrengpartiet derimot var kjempegøy, akkurat passe utfordrende. Måtte selvsagt gå av sykkelen noen steder, men følte også at jeg fikk utfordret meg selv og turte å stå på. Alt i alt, en flott tur i skogen. Men jeg forsto også at slike konkurranser krever mye restitusjon etterpå, så underveis fant jeg ut at det å løpe Nordmarka halvmaraton helgen etter ikke ville være så lurt. Det er fryktelig lett å melde seg på en mørk høstkveld når man drømmer om sommerdager og tørre fine stier....

Foreberedelser
Det ble ikke så mye. Faren med å ta det så "cool" er at jeg kan glemme noe. Men reparasjonsutstyret var på plass og jeg fant ut at jeg kunne dytte et par gel i lomma. Siden resten av familien holdt på med flytting hadde jeg tenkt at jeg skulle klare meg selv, siden jeg på en måte lurte meg litt unna, og sykle til start. Men da jeg kvelden før oppdaget at ooops, jeg starter visst kl 0900 en søndag morgen og det var 13 km til start.....da ble det sjåfør. Og da rittet var ferdig var jeg så sliten at det ble bil hjem igjen også.

Pin er obligatorisk

Tid for test #5

Etter etpar uker med ganske tunge bein og få økter fant jeg ut at en fin måte å sparke igang neste treningsperiode på var å gjennomføre en test igjen, drøye 6 uker siden sist.

Tja....

Hva skal jeg si til dette da? Det er lett å tolke at jeg er i dårligere form enn sist. Men jeg tror ikke helt på det. Testen kjøres som 5 min intervaller og intervall er på mange måter ferskvare. En liten titt inn på Garmin connect viser at jeg hadde min siste intervalløkt 29. mai, og det er en måned siden. Hvis jeg ser bort fra noen 200 meters drag rett før Birkebeinerløpet, så var forrige hurtigintervalløkt på mølla 6. mai. Tiden flyr.....og det jeg har gjort siden sist er å løpe og sykle langt og lenge....

Så jeg går ikke i kjelleren på grunn av dette. Det er på tide å fokusere på intervaller som en del av treningsarbeidet igjen, så får jeg nå kjøre en test igjen midt i august og håpe at bildet ser noe annerledes ut.

Optimist tross alt.....

Økta ble avsluttet med 10 45x15 drag  - og kroppen var ikke helt vant til fart;-)